Tips Ampuh Kurangi Kecanduan Makanan Manis secara Alami

Mutiul Alim | Senin, 12/01/2026 13:01 WIB

Gula (Photo: Freepik/jcomp)

Jakarta, Jurnas.com - Keinginan berlebihan mengonsumsi makanan manis (sugar cravings) kerap mendorong seseorang memilih makanan dan minuman yang kurang sehat.

Kondisi ini tidak hanya memengaruhi berat badan, tetapi juga berkaitan dengan berbagai risiko kesehatan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa sugar cravings dapat ditekan melalui pola makan seimbang, tidur cukup, serta pengelolaan stres yang baik.

Salah satu pemicu utama cravings ialah pola makan yang terlalu ketat. Diet sangat rendah kalori atau menghilangkan banyak jenis makanan justru dapat meningkatkan rasa ingin makan manis.

Beberapa penelitian mencatat bahwa pembatasan makanan berlebihan membuat seseorang lebih fokus pada makanan dan lebih rentan mengalami binge eating.

Diet rendah karbohidrat juga memiliki hasil yang beragam. Sebuah studi menemukan bahwa orang yang menjalani diet rendah karbohidrat, baik dengan maupun tanpa puasa intermiten, menunjukkan peningkatan keinginan makan, pikiran obsesif tentang makanan, serta kecenderungan makan berlebihan.

Namun, penelitian lain justru melaporkan bahwa pendekatan serupa dapat membantu sebagian orang menekan keinginan terhadap gula.

Menjaga kadar gula darah tetap stabil juga terbukti berperan penting. Penderita diabetes tipe 2 dengan kontrol gula darah yang buruk dilaporkan memiliki tingkat hedonic hunger lebih tinggi, yakni makan demi kesenangan, bukan kebutuhan energi.

Selain itu, konsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi diketahui dapat meningkatkan rasa lapar dan mengaktifkan pusat penghargaan di otak yang berkaitan dengan cravings.

Asupan protein dan serat turut membantu mengendalikan keinginan makan manis. Kedua zat gizi ini memperlambat proses pencernaan dan meningkatkan hormon kenyang seperti GLP-1, CCK, dan PYY. Dampaknya, rasa lapar berkurang dan keinginan mengonsumsi makanan manis menjadi lebih terkendali.

Tidur berkualitas juga tidak kalah penting. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan fluktuasi gula darah dan meningkatkan hormon pemicu lapar.

Bahkan, dikutip dari Health pada Minggu (11/1), satu malam kurang tidur saja dilaporkan dapat meningkatkan keinginan terhadap makanan tinggi gula, termasuk cokelat dan makanan penutup.

Stres berlebih menjadi faktor lain yang sering diabaikan. Dalam sebuah studi, peserta melaporkan keinginan lebih tinggi terhadap karbohidrat dan makanan manis pada hari-hari ketika mereka mengalami stres. Hal ini berkaitan dengan meningkatnya hormon ghrelin dan kortisol, serta aktivasi area otak yang mengatur sistem penghargaan.

Pendekatan makan yang fleksibel dinilai lebih efektif dibandingkan pantang total. Penelitian menunjukkan bahwa individu yang terlalu membatasi diri justru lebih mudah kehilangan kendali saat berhadapan dengan makanan manis. Sebaliknya, pola makan fleksibel terbukti membantu penurunan berat badan secara lebih konsisten dalam jangka menengah.

Mengganti kebiasaan lama juga dapat membantu menurunkan konsumsi gula. Misalnya, mengganti pencuci mulut manis dengan buah segar, atau menukar minuman bersoda dengan air berkarbonasi yang diberi perasan lemon.

Alternatif lain termasuk kurma isi selai kacang sebagai pengganti cokelat, nice cream dari buah beku sebagai pengganti es krim, serta protein shake rendah gula sebagai pengganti milkshake.

Meski sugar cravings tergolong umum, keinginan yang sangat kuat dan terus-menerus bisa menjadi tanda kondisi medis tertentu, seperti diabetes atau hipoglikemia reaktif.

Para ahli menyarankan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan atau ahli gizi agar pola makan dapat disesuaikan dan risiko kesehatan jangka panjang dapat diminimalkan.