Tips Jitu Cegah Ngos-Ngosan saat Bermain Sepak Bola

Mutiul Alim | Rabu, 11/06/2025 07:01 WIB

Ilustrasi berlari jarak menengah (Foto: Doknet)

Jakarta, Jurnas.com - Bermain sepak bola bukan melulu soal aksi pamer skill. Aspek yang jauh lebih penting ialah stamina. Sebab, skill mumpuni tak ada gunanya jika daya tahan tubuh di lapangan hanya seujung jari alias mudah kekelahan.

Sering kali pemain hebat harus tersingkir lebih cepat bukan karena taktik yang gagal, tapi karena tubuh sudah kehabisan napas. Lalu, bagaimana caranya agar kamu tidak mudah ngos-ngosan saat bermain sepak bola?

Berikut ini sejumlah tips jitu agar kamu bertahan lebih lama di lapangan dan tetap bertenaga:

1. Latihan Interval

Sepak bola adalah olahraga berintensitas campuran. Kadang kamu berlari sprint, kadang hanya jogging. Maka, pola latihan yang paling cocok adalah high-intensity interval training (HIIT).

Cobalah latihan seperti sprint 30 detik lalu jalan kaki 30 detik, ulangi hingga 8 set. Pola ini efektif meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru.

2. Pernapasan yang Efisien

Salah satu alasan utama kamu ngos-ngosan adalah karena napas pendek dan terburu-buru. Latihlah pernapasan diafragma, yaitu dengan menarik napas dalam lewat hidung, tahan sebentar, lalu hembuskan perlahan lewat mulut.

Teknik ini terbukti membantu oksigen terserap lebih maksimal dan memperlambat detak jantung saat tubuh mulai kelelahan.

3. Lari Jarak Menengah

Bukan pelari? Tidak masalah. Tapi minimalisir ngos-ngosan hanya bisa dicapai jika kamu punya basis daya tahan aerobik yang baik. Sisipkan latihan lari sejauh 5–8 kilometer dalam seminggu, dengan tempo santai. Ini akan melatih tubuhmu agar tetap efisien dalam mengelola energi.

4. Latihan Fartlek

Dalam sebuah laga, kecepatan selalu berubah-ubah. Fartlek adalah latihan kombinasi antara jogging, lari cepat, dan jalan santai dalam satu sesi. Pola ini sangat mirip dengan irama pertandingan sungguhan, dan terbukti efektif meningkatkan ketahanan tubuh terhadap perubahan tempo.

5. Kuatkan Otot Inti dan Kaki

Makin efisien gerakanmu, makin sedikit energi yang dibuang. Latih otot paha, betis, pinggul, dan perut dengan latihan seperti squat, lunges, plank, dan step-up. Latihan kekuatan dua kali seminggu saja bisa membuatmu lebih tahan banting saat duel di lapangan.

6. Latihan Mini Game

Cara terbaik agar tidak ngos-ngosan saat main bola adalah dengan bermain small-sided game 3 lawan 3 atau 5 lawan 5 dengan durasi pendek dan intens, untuk meniru tekanan dan kecepatan pertandingan sungguhan. Ini melatih daya tahan sekaligus keterampilan teknis dan keputusan cepat.

7. Wajib Pemanasan dan Pendinginan

Pemanasan sebelum main membuka jalan napas dan mengatur ritme jantung. Pendinginan setelahnya membantu pemulihan. Dua hal ini sering diabaikan, padahal bisa membuat tubuh jauh lebih siap dan tidak cepat kehabisan tenaga.

8. Cukupi Hidrasi dan Nutrisi

Minum cukup air sebelum dan selama pertandingan sangat penting. Dehidrasi mempercepat rasa lelah dan membuat jantung bekerja lebih keras. Konsumsi karbohidrat kompleks sebelum bermain, seperti pisang atau roti gandum, untuk memberi pasokan energi yang stabil.