7 Cara Menurunkan Kadar Gula dari Nasi Putih

Vaza Diva | Minggu, 19/10/2025 15:01 WIB

Ilustrasi - nasi putih (Foto: CNN)

Jakarta, Jurnas.com - Nasi putih adalah makanan pokok bagi banyak orang, tetapi kandungan karbohidratnya yang relatif tinggi menjadikannya penyumbang lonjakan gula darah apabila dikonsumsi tanpa strategi yang tepat.

Menurut kajian, nasi putih termasuk makanan dengan indeks glikemik (IG) yang cukup tinggi sehingga bisa menaikkan gula darah dengan cepat.

Berikut tujuh cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi efek kenaikan gula darah dari konsumsi nasi putih, sekaligus menjadikannya bagian dari pola makan yang lebih bersahabat bagi tubuh.

1. Kendalikan Porsi Nasi

Memperhatikan jumlah nasi yang disantap merupakan langkah utama. Sebuah penelitian dari Stanford Medicine menunjukkan bahwa satu cangkir nasi putih matang (± 45 g karbohidrat) bisa memicu lonjakan gula darah dalam 60–90 menit setelah makan.

Dengan mengurangi porsi (misalnya setengah cangkir) dan memperbanyak lauk sayur atau protein, lonjakan gula bisa diminimalkan.

2. Biarkan Nasi Dingin dan Panaskan Kembali

Cara sederhana namun efektif adalah dengan memasak nasi, kemudian mendinginkannya di kulkas selama beberapa jam atau semalam, lalu memanaskannya kembali sebelum disantap.

Penelitian menunjukkan bahwa proses ini meningkatkan kandungan resistant starch dalam nasi putih, yang berarti tubuh mencerna lebih lambat dan pelepasan glukosa ke darah menjadi lebih terkendali.

3. Tambahkan Minyak Kelapa Saat Memasak

Metode ini mungkin terlihat tak biasa, tetapi studi menyebut bahwa menambahkan sekitar 1 sendok teh minyak kelapa per 100 g nasi saat memasak, lalu mendinginkan dan memanaskan kembali nasi, dapat menurunkan indeks glikemik nasi. Meski bukan solusi tunggal, ini bisa menjadi trik tambahan untuk manajemen gula darah.

4. Pilih Jenis Nasi dengan IG Lebih Rendah

Tidak semua nasi putih sama. Jenis beras seperti basmati atau tertentu yang panjang (long-grain) memiliki IG yang lebih rendah dibandingkan nasi putih standar. Dengan memilih jenis yang tepat, Anda dapat mengurangi lonjakan gula setelah makan.

5. Kombinasikan Nasi dengan Protein dan Serat

Makan nasi bersama lauk tinggi protein (ayam tanpa lemak, tahu, ikan) serta sayuran berwarna sangat dianjurkan. Studi menyebut bahwa konsumsi karbohidrat seperti nasi akan berdampak lebih kecil terhadap gula darah jika dikombinasikan dengan serat dan protein. Dengan demikian, nasi tetap bisa dinikmati – tetapi sebagai bagian dari porsi yang lebih seimbang.

6. Hindari Menyantap Nasi “Kosong” Sendiri

Mengonsumsi nasi tanpa lauk tambahan, misalnya hanya nasi dan air akan membuat gula darah melonjak lebih cepat karena tubuh memecah karbohidrat dengan cepat. Sebaliknya, dengan lauk sayur, protein atau bahkan kacang-kacangan sebagai pelengkap, proses pencernaan menjadi lebih lambat.

7. Pertimbangkan Alternatif atau Campuran dengan Bijian Utuh

Jika memungkinkan, Anda bisa mengganti sebagian porsi nasi putih dengan biji utuh (whole grains) atau mencampur nasi putih dengan beras merah, quinoa, atau barley. Hal ini juga akan menambah serat dan menurunkan IG keseluruhan dari piring makan Anda.