6 Olahraga yang Aman untuk Penderita Diabetes

Vaza Diva | Kamis, 20/11/2025 10:05 WIB

Ilustrasi - ini olahraga untuk menurunkan berat badan penderita diabetes (Foto: AI-Generated)

Jakarta, Jurnas.com - Menjaga berat badan ideal dan mengontrol kadar gula darah adalah dua hal penting bagi penderita diabetes.

Salah satu cara efektif untuk mencapai keduanya adalah dengan rutin berolahraga. Aktivitas fisik tidak hanya membantu meningkatkan sensitivitas insulin, tetapi juga mempercepat metabolisme tubuh sehingga mendukung penurunan berat badan.

Namun, tidak semua jenis olahraga aman dilakukan oleh penderita diabetes. Oleh karena itu, penting untuk memilih olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh, aman untuk jantung dan pembuluh darah, serta tidak memberi tekanan berlebih pada tubuh.

Berikut adalah enam jenis olahraga yang direkomendasikan bagi penderita diabetes untuk membantu menurunkan berat badan secara sehat dan bertahap:

1. Jalan Kaki

Olahraga ringan ini mudah dilakukan oleh siapa saja dan tidak membutuhkan alat khusus. Jalan kaki selama 30 menit setiap hari dapat meningkatkan sirkulasi darah, menurunkan kadar gula darah, serta membantu membakar kalori. Selain itu, aktivitas ini juga membantu menurunkan risiko komplikasi diabetes seperti penyakit jantung dan stroke.

2. Bersepeda

Bersepeda, baik di luar ruangan maupun menggunakan sepeda statis, adalah latihan kardio yang baik untuk penderita diabetes. Olahraga ini mampu meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, sekaligus memperkuat otot kaki tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi. Dengan durasi rutin 3–5 kali seminggu, bersepeda efektif dalam membakar lemak dan menurunkan berat badan.

3. Renang

Renang merupakan pilihan ideal karena minim risiko cedera dan aman untuk penderita diabetes yang memiliki masalah sendi atau saraf. Gerakan di dalam air membantu membakar kalori, memperkuat otot, dan meningkatkan keseimbangan tubuh. Selain itu, renang juga dikenal mampu menurunkan stres dan meningkatkan kualitas tidur.

4. Latihan Kekuatan (Strength Training)

Latihan kekuatan seperti angkat beban ringan atau menggunakan resistance band membantu membentuk massa otot, yang pada gilirannya dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Semakin tinggi massa otot, semakin banyak kalori yang terbakar bahkan saat tubuh sedang istirahat. Disarankan untuk melakukan latihan kekuatan 2–3 kali seminggu dengan pengawasan instruktur, terutama bagi pemula.

5. Yoga

Selain melatih fleksibilitas dan pernapasan, yoga terbukti bermanfaat dalam mengatur kadar glukosa darah. Beberapa studi menunjukkan bahwa yoga secara signifikan dapat mengurangi stres, yang merupakan faktor pemicu lonjakan gula darah. Latihan yoga secara rutin juga membantu meningkatkan kesadaran tubuh dan pola makan yang lebih sehat.

6. Tai Chi

Tai Chi adalah olahraga tradisional asal Tiongkok yang menggabungkan gerakan lambat, pernapasan dalam, dan konsentrasi. Olahraga ini cocok untuk penderita diabetes karena berdampak rendah pada sendi dan membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi, serta kontrol gula darah. Selain itu, Tai Chi juga dikenal efektif dalam mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas hidup penderita kronis.