5 Cara Cegah Osteoporosis, Tulang Kuat Sampai Tua

Agus Mughni | Senin, 20/10/2025 22:05 WIB

Ilustrasi osteoporosis (Foto: Darya Varia)

Jakarta, Jurnas.com - Osteoporosis merupakan penyakit yang membuat tulang menjadi sangat lemah hingga bisa patah hanya karena batuk, bersin, atau terjatuh ringan. Rasa sakit berkepanjangan, disabilitas, dan bahkan kematian adalah bagian risiko dari kondisi ini.

Osteoporosis bisa terjadi tanpa gejala, hingga akhirnya tulang tiba-tiba retak atau patah akibat aktivitas ringan. Kabar baiknya, kamu bisa mencegahnya sejak sekarang. Berikut lima langkah ilmiah dan efektif yang disarankan para ahli untuk menjaga kesehatan tulang seumur hidup, seperti dikutip dari laman Self Magazine.

1. Perkuat Tulang dengan Kalsium dan Vitamin D

Tulangmu menyimpan sekitar 99% dari total kalsium tubuh. Kekurangan asupan kalsium membuat tubuh "mengambil" cadangan dari tulang, yang akhirnya membuatnya keropos. Vitamin D berperan penting dalam menyerap kalsium dan membantu proses pembentukan tulang baru.

Adapun Kebutuhan harian tubuh terhadap kalsium dan vitamin D ialah setidaknya 1.200 mg kalsium dan 800–1.000 IU vitamin D. Sumber alaminya ialah susu, yoghurt, keju, sarden, tahu, sayuran hijau, telur, ikan salmon, dan paparan sinar matahari pagi.

2. Protein, Pondasi Tulang 

Setengah dari volume tulang tersusun atas kolagen dan asam amino—komponen yang berasal dari protein. Kurang protein bisa menyebabkan tulang rapuh. Anjuran konsumsi protein 0,8 gram per kilogram berat badan (atau lebih jika aktif berolahraga). Contoh, wanita aktif seberat 65 kg membutuhkan sekitar 52 gram protein per hari.

Adapun  sumber terbaik asupan protein ialah telur, ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan produk susu.

3. Jauhi Rokok dan Alkohol

Dokter menyebut rokok dan alkohol sebagai “bone poisons”. Nikotin menghambat kerja osteoblas (sel pembentuk tulang), sementara alkohol merusak penyerapan kalsium dan vitamin D, serta meningkatkan risiko jatuh.

Perokok lebih sulit pulih dari patah tulang, bahkan beberapa dokter menolak operasi pada pasien yang merokok aktif. Solusinya, kurangi konsumsi, cari dukungan profesional bila perlu.

4. Olahraga Tepat dan Teratur

Tulang perlu dirangsang agar tetap padat. Tanpa beban, tubuh mengira tulang tak perlu diperkuat. Jenis latihan efektif: Latihan menahan beban: Jalan cepat, lari, naik-turun tangga, lompat tali.

Latihan kekuatan: Angkat beban atau resistance training minimal 2x seminggu. Latihan keseimbangan: Yoga, Pilates, atau berdiri satu kaki saat gosok gigi.

Olahraga bukan hanya memperkuat tulang, tapi juga mencegah jatuh yang jadi penyebab utama patah tulang pada lansia.

5. Jangan Tunda Cek Kesehatan Tulang

Jika kamu memiliki riwayat keluarga dengan osteoporosis atau kondisi medis yang memengaruhi penyerapan nutrisi, lakukan skrining lebih awal. Pemeriksaan yang direkomendasikan: Bone Mineral Density (BMD).

Siapa yang perlu cek dini? Wanita menopause, penderita autoimun, atau mereka yang pernah mengalami patah tulang ringan. (*)