Ilustrasi pemulihan pola tidur (Foto: Pexels/Miriam Alonso)
Jakarta, Jurnas.com - Mudik Idulfitri atau Lebaran kadang bisa mengganggu pola tidur karena perjalanan jauh dan perubahan kebiasaan tidur selama liburan. Untuk kembali ke pola tidur yang sehat, tubuh memerlukan waktu untuk menyesuaikan diri, sehingga pemulihan perlu dilakukan secara bertahap.
Menurut dr. Andreas Prasadja, RPSGT, dokter spesialis kesehatan tidur, pola tidur yang terganggu setelah liburan bisa diibaratkan seperti jet lag, di mana tubuh membutuhkan waktu beberapa hari untuk kembali normal. Jika ada perubahan waktu tidur, misalnya tiga jam lebih larut, tubuh akan memerlukan sekitar tiga hari untuk beradaptasi kembali ke jadwal yang lebih teratur.
Berikut adalah beberapa tips yang bisa Anda terapkan untuk memulihkan pola tidur usai arus balik Lebaran 2025.
Langkah pertama ialah mengembalikan waktu tidur secara perlahan, seperti tidur lebih awal secara bertahap. Mulailah dengan tidur satu jam lebih awal setiap malam, sehingga tubuh bisa menyesuaikan diri tanpa terlalu terbebani.
Selain itu, hindari mengonsumsi makanan atau minuman berkafein menjelang waktu tidur. Kafein dapat mengganggu tidur Anda, sehingga memperlambat proses pemulihan dan membuat tidur malam menjadi kurang berkualitas.
Pola tidur yang terganggu juga sering kali disebabkan oleh perubahan kebiasaan yang memengaruhi ritme sirkadian tubuh. Jika tidur larut malam dan bangun siang selama liburan, tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan kembali ke rutinitas yang lebih teratur.
Salah satu cara untuk mengatasi hal ini adalah dengan menetapkan jadwal tidur yang konsisten, termasuk di akhir pekan. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu tubuh menyesuaikan diri dengan ritme tidur yang lebih stabil.
Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman juga sangat penting untuk kualitas tidur yang lebih baik. Pastikan kamar tidur gelap, sejuk, dan tenang agar tubuh merasa lebih rileks dan siap untuk tidur.
Untuk meningkatkan kualitas tidur, batasi konsumsi kafein beberapa jam sebelum tidur. Hindari minuman berkafein seperti kopi atau teh pada sore hari agar tubuh bisa tidur lebih nyenyak dan bangun dengan tubuh yang lebih segar.
Stres yang berlebihan juga dapat mengganggu tidur Anda setelah liburan. Untuk mengatasi stres, cobalah melakukan meditasi atau yoga ringan, yang dapat membantu menenangkan pikiran dan mempersiapkan tubuh untuk tidur yang lebih nyenyak.
Paparan sinar matahari pagi juga sangat membantu dalam mengatur ritme sirkadian tubuh. Beraktivitas di luar ruangan di pagi hari dapat membantu tubuh menyesuaikan waktu tidur yang lebih normal dan meningkatkan kualitas tidur di malam hari. (*)
