Ilustrasi penumpang pesawat terbang (Foto: Kevin Andre/Unsplash)
Jakarta, Jurnas.com - Bagi para pelancong lintas negara, perjalanan jarak jauh dengan pesawat terbang kerap kali menyisakan rasa lelah luar biasa sesampainya di destinasi tujuan. Kepala terasa berat, mata sulit dipejamkan di malam hari, namun rasa kantuk justru menyerang hebat di siang bolong. Fenomena yang membingungkan tubuh ini populer dengan sebutan jet lag.
Meski sering dianggap sekadar rasa lelah biasa akibat penerbangan lama, jet lag sebenarnya merupakan respons fisiologis tubuh akibat perubahan zona waktu yang mendadak. Lantas, bagaimana penjelasan medis di balik kondisi ini dan bagaimana strategi efektif untuk meredakannya?
Dalam dunia medis, jet lag dikenal dengan istilah desynchronosis atau circadian rhythm sleep disorder. Kondisi ini terjadi ketika jam biologis internal tubuh (ritme sirkadian) tidak sejalan dengan waktu lokal di tempat baru kamu berada.
Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian alami berdurasi sekitar 24 jam yang diatur oleh bagian otak bernama suprachiasmatic nucleus (SCN). Ritme inilah yang mengatur jadwal pelepasan hormon tidur (melatonin), suhu tubuh, tekanan darah, hingga siklus pencernaan berdasarkan sinyal cahaya matahari.
Ketika kamu melintasi beberapa zona waktu dalam waktu singkat menggunakan pesawat, waktu di luar tubuh berubah drastis, sementara jam internal di dalam otak masih tertinggal di zona waktu asal. Akibatnya, tubuh mengalami disorientasi jadwal.
Uniknya, terbang ke arah timur umumnya memicu jet lag yang lebih parah dibandingkan terbang ke arah barat. Hal ini terjadi karena tubuh manusia lebih mudah memperpanjang hari daripada mempersingkat hari, dan dipaksa tidur lebih cepat dari biasanya.
Tingkat keparahan jet lag biasanya berbanding lurus dengan jumlah zona waktu yang dilewati. Gejala umumnya mulai terasa dalam satu hingga dua hari setelah pendaratan, antara lain:
1. Gangguan Tidur
Sulit tidur di malam hari (insomnia) atau terbangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur kembali.
2. Kantuk Berlebihan di Siang Hari
Tubuh terasa sangat lemas dan tidak bertenaga saat jam beraktivitas.
3. Kabut Otak (Brain Fog)
Sulit berkonsentrasi, daya ingat menurun, dan suasana hati yang gampang berubah (mood swings).
4. Gangguan Pencernaan
Karena jam makan dan siklus organ usus terganggu, penderita sering mengalami sembelit, mual, atau perut kembung.
Jet lag memang akan hilang dengan sendirinya seiring berjalannya waktu, biasanya tubuh membutuhkan waktu penyesuaian sekitar satu hari untuk setiap satu zona waktu yang dilewati. Namun, ada beberapa strategi praktis yang bisa kamu lakukan untuk mempercepat proses adaptasi tersebut:
1. Atur Jadwal Tidur Sebelum Keberangkatan
Jika terbang ke arah timur, cobalah tidur 1–2 jam lebih awal dari biasanya selama beberapa hari sebelum berangkat. Sebaliknya, jika terbang ke arah barat, mundurkan jadwal tidurmu 1–2 jam lebih lambat.
2. Manfaatkan Paparan Cahaya Matahari
Cahaya matahari adalah penyeimbang ritme sirkadian paling ampuh. Begitu sampai di destinasi tujuan, usahakan untuk beraktivitas di luar ruangan pada siang hari. Paparan sinar matahari akan memberi sinyal tegas kepada otak bahwa hari masih siang dan menghentikan produksi hormon melatonin.
3. Segera Sesuaikan Jam Diri
Begitu naik ke dalam pesawat, segera ubah jam tangan atau pengaturan waktu di ponselmu sesuai dengan zona waktu tujuan. Mulailah menyesuaikan jadwal makan dan tidur di dalam pesawat berdasarkan waktu baru tersebut.
4. Jaga Hidrasi dan Hindari Alkohol/Kafein
Kelembapan udara di dalam kabin pesawat sangat rendah dan memicu dehidrasi, yang dapat memperparah gejala jet lag. Banyak-banyaklah minum air putih. Hindari mengonsumsi alkohol atau minuman berkafein tinggi menjelang waktu tidur karena dapat merusak kualitas tidur alami.
5. Hindari Langsung Tidur Siang
Saat tiba di siang hari dan merasa sangat mengantuk, usahakan untuk tidak langsung tidur nyenyak berjam-jam. Jika sudah sangat lelah, kamu boleh mengambil power nap maksimal 20–30 menit agar tidak merusak jadwal tidur malammu di waktu lokal yang baru.
Dengan memahami mekanisme tubuh dan melakukan antisipasi sejak sebelum lepas landas, fenomena jet lag tak lagi jadi penghambat untuk menikmati liburan atau menyelesaikan urusan bisnis di tempat tujuan.
Google News: http://bit.ly/4omUVRy
Terbaru: https://jurnas.com/redir.php?p=latest
Langganan : https://www.facebook.com/jurnasnews/subscribe/
Youtube: https://www.youtube.com/@jurnastv1825?sub_confirmation=1
Penyebab Jet Lag Gejala Jet Lag Penerbangan Jarak Jauh
