Ilustrasi seorang perempuan menerapkan gaya hidup sehat agar bisa memperpanjang umur (Foto: Pexels/Jimmy Caamal Poot)
Jakarta, Jurnas,com - Harapan hidup manusia terus mengalami perubahan, dengan beberapa negara menunjukkan peningkatan yang signifikan, sementara lainnya mengalami penurunan kecepatan. Di Inggris, misalnya, peningkatan harapan hidup terhenti antara 2011 hingga 2019, berbanding terbalik dengan tren positif di Eropa pada periode yang sama.
Penyebab utama penurunan ini adalah meningkatnya risiko penyakit jantung dan kanker, yang sebagian besar dipengaruhi oleh pola hidup tidak sehat dan kurangnya aktivitas fisik. Namun, kabar baiknya adalah para ahli atau dokter penuaan menyatakan bahwa memperpanjang umur tidak harus rumit atau mahal.
Dikutip dari Independent dalam penelitian terbaru, para dokter penuaan mengungkapkan lima kebiaasaan sederhana dalam rutinitas harian yang bisa menambah umur beberapa tahun, tanpa harus melalui diet ketat atau prosedur medis yang mahal. Berikut ini adalah lima langkah praktis untuk memperpanjang umur yang bisa anda terapkan dalam sehari-hari.
Kekuatan otot dan kesehatan jantung adalah kunci utama untuk hidup lebih panjang. Meskipun keduanya sering dianggap sebagai dua hal terpisah, sebenarnya keduanya sangat saling terkait. Latihan kekuatan tidak hanya membantu mempertahankan massa otot, tetapi juga meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penuaan.
“Lebih banyak otot berarti lebih banyak cadangan metabolisme. Ini membantu tubuh beradaptasi dengan penuaan,” kata Dr. Tamsin Lewis, dokter penuaan dari Wellgevity. Latihan seperti angkat beban dan latihan kardio intensitas rendah seperti bersepeda cepat atau hiking bisa menjaga kesehatan mitokondria dan sistem kardiovaskular.
Menjaga kestabilan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin adalah langkah krusial untuk memperlambat proses penuaan. Gula darah yang tidak terkendali dapat mempercepat penuaan dan meningkatkan risiko penyakit metabolik.
Menurut Dr. Lewis, metode seperti puasa dengan waktu terbatas dan makan sehat tanpa terlalu banyak makanan olahan bisa sangat membantu. Selain itu, olahraga ringan setelah makan, seperti berjalan selama 10 menit, juga dapat membantu menstabilkan gula darah.
Peradangan kronis adalah salah satu penyebab utama penuaan dini dan berbagai penyakit. Untuk melawan ini, Dr. Lewis merekomendasikan pola makan ala Mediterania yang kaya akan antioksidan, serta mengonsumsi suplemen alami seperti kurkumin dan kuersetin untuk mengurangi peradangan.
Namun, perlu diingat bahwa peradangan ringan juga diperlukan untuk adaptasi tubuh. Oleh karena itu, Dr. Lewis menyarankan untuk tidak berlebihan mengonsumsi antioksidan setelah berolahraga, karena tubuh membutuhkan sedikit peradangan untuk memperbaiki diri.
Membangun hubungan sosial yang kuat terbukti berhubungan langsung dengan umur panjang. Di berbagai wilayah dengan harapan hidup tinggi, seperti “blue zones” di dunia, penelitian menunjukkan bahwa hubungan sosial yang baik bisa meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Dr. Mohammed Enayat, pendiri HUM2N, klinik penuaan di London, menambahkan bahwa hubungan sosial yang sehat dapat mengurangi stres, meningkatkan mood, dan bahkan melindungi otak dari gangguan seperti demensia. Terlibat dalam kegiatan komunitas dan menjaga ikatan dengan keluarga serta teman-teman dapat memberikan dampak besar pada kualitas hidup.
Makanan nabati kaya akan polifenol dan bioflavonoid yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi. Konsumsi lebih banyak sayuran, buah, dan biji-bijian dapat membantu mengurangi peradangan di dalam tubuh dan menjaga kesehatan usus.
“Penting untuk menjaga keseimbangan mikrobioma usus, karena ketidakseimbangan mikroba usus dapat berkontribusi pada peradangan yang merusak tubuh,” ujar Dr. Enayat. Dengan mengonsumsi lebih banyak makanan nabati, Anda tidak hanya mendukung sistem pencernaan yang sehat, tetapi juga meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
