Cuaca Panas Ekstrem: 5 Cara Menjaga Kesehatan saat Cuaca Panas Ekstrem

Eko Budhiarto | Sabtu, 26/09/2026 18:05 WIB

Ilustrasi cuaca panas ekstrem. (Foto: VOI)

Jakarta, Jurnas.com - Lonjakan suhu dan cuaca panas yang terjadi dalam beberapa waktu terakhir mulai memicu keluhan kesehatan di tengah masyarakat. Paparan suhu tinggi yang berlebihan tidak hanya memicu dehidrasi dan lemas, tetapi juga meningkatkan risiko sengatan panas (heat stroke), masalah kulit, hingga penurunan sistem kekebalan tubuh.

Untuk mengantisipasi dampak buruk dari cuaca panas, para ahli kesehatan mengimbau masyarakat untuk mengambil langkah preventif secara konsisten. Berikut adalah beberapa tips utama menjaga kesehatan tubuh di tengah terik matahari:

1. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh Jangan menunggu hingga merasa haus untuk minum. Konsumsi setidaknya 2 hingga 3 liter air putih setiap hari untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang melalui keringat. Hindari minuman berkafein, alkohol, atau minuman berkafein tinggi karena dapat mempercepat dehidrasi.
2. Gunakan Tabir Surya dan Pelindung Diri Jika harus beraktivitas di luar ruangan, oleskan tabir surya (sunscreen) dengan minimal SPF 30 pada bagian kulit yang terbuka setidaknya 15–30 menit sebelum keluar rumah. Gunakan juga alat pelindung tambahan seperti topi lebar, kacamata hitam, atau payung.
3. Kenakan Pakaian yang Tepat Pilihlah pakaian berbahan ringan, longgar, dan mampu menyerap keringat seperti katun. Hindari pakaian berwarna gelap karena cenderung menyerap panas matahari secara berlebihan.
4. Batasi Aktivitas di Luar Ruangan pada Jam Puncak Sinar ultraviolet (UV) biasanya berada pada tingkat tertinggi antara pukul 10.00 hingga 16.00. Jika memungkinkan, alihkan kegiatan fisik intensif ke pagi atau sore hari saat suhu sudah lebih sejuk.
5. Konsumsi Makanan Bergizi dan Kaya Air Bantu hidrasi tubuh dari dalam dengan memperbanyak konsumsi buah-buahan dan sayuran yang kaya kandungan air, seperti semangka, mentimun, jeruk, dan melon. Hindari makanan yang terlalu pedas atau berat yang dapat meningkatkan suhu metabolik tubuh.

Dengan menerapkan langkah-langkah sederhana di atas, tubuh dapat tetap bugar dan terhindar dari risiko penyakit akibat sengatan cuaca panas. Apabila mengalami gejala pusing hebat, mual, hingga lemas berlebihan, segera beristirahat di tempat yang sejuk dan cari bantuan medis terdekat.