Ini Tips Agar Tidak Lemas saat Berpuasa

Vaza Diva | Kamis, 19/02/2026 12:12 WIB

Ilustrasi - seorang perempuan sedang berolahraga ringan saat berpuasa Ramadan (Foto: Pexels/cottonbro studio)

Jakarta, Jurnas.com - Banyak orang merasa tubuh mudah lemas ketika menjalani puasa, terutama pada pekan-pekan awal Ramadhan.

Kondisi ini biasanya disebabkan perubahan pola makan, kurang cairan, serta waktu tidur yang tidak teratur. Padahal, puasa tidak seharusnya membuat aktivitas harian terganggu bila dijalani dengan cara yang tepat.

Selama berpuasa, tubuh memang tidak mendapatkan asupan energi selama belasan jam. Namun, tubuh sebenarnya memiliki sistem adaptasi dengan memanfaatkan cadangan energi dari makanan saat sahur.

Karena itu, kunci utama agar tetap bugar bukan terletak pada banyaknya makanan saat berbuka, melainkan bagaimana mengatur pola makan dan istirahat dengan benar.

Berikut beberapa cara sederhana agar tubuh tetap kuat dan tidak mudah lelah saat berpuasa:

1. Pilih Menu Sahur Bergizi Seimbang

Sahur adalah sumber energi utama selama berpuasa. Usahakan mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, atau oatmeal karena dicerna lebih lambat sehingga energi bertahan lebih lama. Tambahkan protein seperti telur, ayam, tahu, atau ikan untuk menjaga stamina.

2. Perbanyak Minum Air Putih

Dehidrasi merupakan penyebab paling sering tubuh terasa lemas. Terapkan pola minum 2-4-2, yaitu dua gelas saat berbuka, empat gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur. Hindari minuman berkafein berlebihan karena dapat mempercepat keluarnya cairan dari tubuh.

3. Hindari Makanan Terlalu Manis Saat Sahur

Makanan manis memang memberi energi cepat, tetapi juga membuat gula darah naik dan turun drastis. Akibatnya tubuh justru cepat lapar dan mengantuk di siang hari. Batasi kue, sirup, atau teh manis berlebihan ketika sahur.

4. Atur Waktu Tidur

Begadang tanpa kebutuhan penting dapat memperparah kelelahan. Usahakan tidur lebih awal dan manfaatkan tidur singkat 20–30 menit di siang hari jika memungkinkan. Kualitas tidur sangat memengaruhi daya tahan tubuh saat berpuasa.

5. Lakukan Aktivitas Fisik Ringan

Puasa bukan alasan untuk tidak bergerak sama sekali. Aktivitas ringan seperti berjalan santai atau peregangan justru membantu menjaga kebugaran. Hindari olahraga berat di siang hari, dan pilih waktu menjelang berbuka atau setelah tarawih.

6. Kurangi Paparan Panas Berlebihan

Berada terlalu lama di bawah terik matahari mempercepat kehilangan cairan. Jika memungkinkan, batasi aktivitas luar ruangan pada siang hari dan gunakan pelindung seperti topi atau payung.

7. Jangan Berbuka Berlebihan

Saat berbuka, makanlah secara bertahap. Awali dengan air putih dan kurma, kemudian beri jeda sebelum makan utama. Makan berlebihan sekaligus justru membuat tubuh terasa berat, mengantuk, dan mudah lelah pada malam hari.