Low Carb vs Keto: Mana yang Paling Ampuh Turunkan Berat Badan?

Mutiul Alim | Rabu, 14/01/2026 15:01 WIB

Ilustrasi diet keto (Foto: Health)

Jakarta, Jurnas.com - Diet rendah karbohidrat (low-carb) dan diet ketogenik (keto) kerap menjadi pilihan populer bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Keduanya sama-sama membatasi konsumsi karbohidrat, namun dengan tingkat ketat yang berbeda. Perbedaan inilah yang membuat hasil penurunan berat badan, efek samping, serta tingkat keberlanjutan diet menjadi tidak sama.

Secara umum, kedua pola makan ini mengurangi asupan makanan tinggi karbohidrat seperti roti, pasta, nasi, dan camilan manis. Sebagai gantinya, menu lebih banyak diisi protein dan lemak sehat, misalnya daging, telur, ikan, alpukat, kacang-kacangan, serta sayuran.

Dikutip dari Health pada Rabu (14/1), perbedaan utama terletak pada jumlah karbohidrat harian. Diet low-carb masih memberi ruang cukup longgar, yaitu sekitar 20–120 gram karbohidrat per hari. Karena lebih fleksibel, diet ini relatif mudah dijalani, meski penurunan berat badan biasanya berlangsung lebih lambat.

Sementara itu, diet keto jauh lebih ketat. Asupan karbohidrat dibatasi hanya sekitar 20–50 gram per hari, bahkan sebagian orang menurunkannya hingga 20 gram. Pembatasan ekstrem ini membuat tubuh lebih mudah masuk ke kondisi ketosis, yaitu saat lemak dibakar sebagai sumber energi utama menggantikan gula.

Dalam kondisi ketosis, tubuh memecah lemak menjadi keton untuk bahan bakar. Proses inilah yang sering dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih cepat pada pelaku diet keto. Meski begitu, pengurangan karbohidrat dalam jumlah apa pun sebenarnya sudah memberi manfaat jangka pendek, seperti menekan nafsu makan, meningkatkan energi, dan membantu penurunan berat badan.

Namun, para ahli menekankan bahwa riset mengenai dampak jangka panjang kedua diet ini terhadap kesehatan masih terus berkembang. Karena itu, pilihan diet sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh dan gaya hidup masing-masing.

Diet low-carb bekerja dengan cara membatasi karbohidrat sambil meningkatkan konsumsi protein dan lemak sehat. Selama masih berada dalam rentang karbohidrat yang dianjurkan, seseorang tetap bisa memilih sumber karbohidrat favoritnya. Pola ini dapat membantu menjaga kestabilan energi, mengontrol berat badan, serta berpotensi menyeimbangkan kadar gula darah.

Manfaat lain yang sering dikaitkan dengan diet low-carb antara lain rasa lapar yang lebih terkendali, berkurangnya keinginan ngemil, serta potensi perbaikan profil kolesterol.

Di sisi lain, diet keto menuntut disiplin tinggi. Menurut riset, otak manusia sebenarnya membutuhkan sekitar 120 gram karbohidrat per hari untuk fungsi optimal. Karena itu, pembatasan ekstrem pada keto membuat tubuh harus beradaptasi dengan menggunakan keton sebagai sumber energi utama.

Diet keto sering dilaporkan efektif untuk pengendalian berat badan dan kadar gula darah dalam jangka pendek. Selain itu, diet ini juga dikaitkan dengan kontrol nafsu makan yang lebih baik serta penurunan keinginan makan berlebihan.

Meski demikian, para ahli mengingatkan adanya potensi risiko jangka panjang. Beberapa di antaranya adalah kekurangan nutrisi, gangguan pencernaan seperti sembelit atau diare, perut kembung, kehilangan massa otot, batu ginjal, peningkatan risiko penyakit jantung, hingga gangguan fungsi kognitif.

Baik diet low-carb maupun keto juga berpotensi menimbulkan efek samping, terutama pada fase awal. Keluhan umum meliputi kelelahan, mual, diare, konstipasi, serta rasa “kabut” di kepala. Pada diet keto, kondisi yang dikenal sebagai “keto flu” dapat muncul, dengan gejala seperti sakit kepala, pusing, gangguan pencernaan, detak jantung tidak teratur, hingga rasa lemas.

Masalah lain yang perlu diperhatikan adalah rendahnya asupan serat dan terbatasnya variasi makanan. Kondisi ini dapat berdampak pada kesehatan pencernaan serta meningkatkan risiko kekurangan vitamin dan mineral dalam jangka panjang.

Karena itu, sebelum memutuskan menjalani diet low-carb atau keto, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Profesional kesehatan dapat membantu menentukan kebutuhan karbohidrat yang tepat sesuai kondisi tubuh, sekaligus menilai potensi risiko yang mungkin timbul.

Pada akhirnya, diet terbaik adalah yang dapat dijalani secara konsisten, mendukung kesehatan, dan sesuai dengan gaya hidup. Jika menginginkan hasil cepat dan siap mengikuti aturan ketat, keto bisa menjadi pilihan. Namun, bagi yang membutuhkan fleksibilitas lebih besar, diet low-carb dinilai lebih realistis untuk jangka panjang.