4 Makanan Ini Lebih Mengenyangkan dari Telur, Kuat Tahan Lama

Mutiul Alim | Rabu, 14/01/2026 12:01 WIB

Tempe lebih mengenyangkan daripada telur (Foto: Health)

Jakarta, Jurnasc.com - Telur selama ini dikenal sebagai sumber protein dan lemak yang mampu membuat perut terasa kenyang lebih lama. Dua butir telur atau sekitar 100 gram mengandung kurang lebih 12 gram protein dan 10 gram lemak. Namun, para ahli gizi menyebut ada sejumlah makanan lain yang efek mengenyangkannya setara, bahkan lebih unggul karena menawarkan nutrisi tambahan.

Berbagai riset menunjukkan bahwa rasa kenyang tidak hanya ditentukan oleh protein, tetapi juga oleh kombinasi serat, jenis lemak, serta pengaruh makanan terhadap hormon lapar. Berikut empat makanan yang dinilai mampu menjaga rasa kenyang lebih lama dibandingkan telur.

Dikutip dari Health pada Rabu (14/1), tempe menjadi pilihan pertama. Produk fermentasi kedelai ini mengandung sekitar 20 gram protein dan 11 gram lemak dalam setiap 100 gram tempe matang.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa konsumsi pangan kedelai tinggi protein dapat meningkatkan rasa kenyang sekaligus menekan nafsu makan. Proses fermentasi juga membantu menyehatkan bakteri usus, yang berperan dalam mengatur rasa lapar.

Selain tempe, ikan sarden juga termasuk makanan yang sangat mengenyangkan. Satu kaleng sarden seberat 92 gram mengandung sekitar 22 gram protein dan 10 gram lemak, termasuk asam lemak omega-3. Penelitian tahun 2015 menunjukkan bahwa lemak tak jenuh, seperti omega-3, mampu menurunkan hormon ghrelin pemicu lapar serta meningkatkan hormon peptide YY yang memicu rasa kenyang.

Pilihan ketiga adalah lentil. Kacang-kacangan ini dikenal sebagai sumber protein nabati sekaligus kaya serat. Dalam setengah cangkir lentil matang atau sekitar 100 gram, terdapat kurang lebih 9 gram protein dan 8 gram serat. Kandungan serat yang tinggi membantu memperlambat pencernaan sehingga gula darah lebih stabil dan keinginan untuk ngemil dapat ditekan.

Stabilnya kadar gula darah sangat penting untuk menjaga rasa kenyang. Ketika pencernaan berlangsung lebih lambat, tubuh tidak cepat merasa lapar kembali. Karena itu, lentil sering direkomendasikan bagi mereka yang ingin mengontrol berat badan secara sehat.

Makanan keempat adalah almond. Kacang ini kaya akan protein, serat, dan lemak sehat. Dalam satu porsi almond seberat 28 gram terdapat sekitar 6 gram protein, 14 gram lemak, dan lebih dari 3 gram serat. Kombinasi nutrisi tersebut membuat almond efektif sebagai camilan penahan lapar.

Sebuah studi tahun 2015 bahkan menunjukkan bahwa mengonsumsi almond sebagai camilan di pagi hari dapat meningkatkan rasa kenyang dan membuat seseorang makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.

Dengan berbagai pilihan tersebut, telur bukan satu-satunya makanan yang dapat diandalkan untuk menjaga rasa kenyang. Mengombinasikan tempe, sarden, lentil, dan almond dalam pola makan harian tidak hanya membantu mengontrol nafsu makan, tetapi juga memperkaya asupan nutrisi penting bagi tubuh.