7 Menu Sahur untuk Diet Selama Ramadan, Tetap Kenyang dan Bertenaga

Muhammad Habib Saifullah | Kamis, 26/02/2026 21:01 WIB

Ilustrasi - Konsumsi oat untuk menu sahur sehat sembari diet (Foto: Earth)

Jakarta, Jurnas.com - Puasa Ramadan dapat menjadi momen memperbaiki pola makan. Namun, diet saat puasa memerlukan strategi agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.

Kesalahan memilih menu sahur justru bisa membuat cepat lapar, lemas, bahkan meningkatkan berat badan.

Kunci sahur untuk diet adalah memilih makanan tinggi serat, cukup protein, dan karbohidrat kompleks. Kombinasi ini membantu rasa kenyang bertahan lebih lama sekaligus menjaga metabolisme.

Menghimpun dari berbagai sumber, berikut ini tujuh ide menu sahur yang cocok untuk diet selama Ramadan:

1. Oatmeal dengan Buah

Oatmeal merupakan sumber karbohidrat kompleks yang dicerna perlahan. Tambahkan pisang, apel, atau kurma agar energi bertahan hingga siang hari.

Menu ini rendah kalori tetapi tetap mengenyangkan.

2. Telur Rebus dan Roti Gandum

Telur kaya protein yang membantu menahan rasa lapar. Kombinasikan dengan roti gandum agar energi dilepaskan secara bertahap.

Protein juga membantu mencegah kehilangan massa otot saat diet.

3. Nasi Merah, Ayam Panggang, dan Sayur

Jika terbiasa makan nasi, pilih nasi merah. Seratnya lebih tinggi sehingga kenyang lebih lama.

Tambahkan ayam tanpa kulit dan sayur tumis ringan atau rebus untuk nutrisi seimbang.

4. Smoothie Yogurt dan Buah

Yogurt rendah lemak dicampur buah seperti stroberi atau mangga dapat menjadi pilihan praktis. Kandungan probiotiknya baik untuk pencernaan.

Minuman ini ringan tetapi tetap memberikan energi.

5. Sup Sayur dan Tahu

Sup sayur hangat mudah dicerna lambung. Tambahkan tahu atau tempe sebagai sumber protein nabati.

Menu ini cocok bagi yang ingin sahur ringan namun tetap kenyang.

6. Salad Sayur dengan Protein

Salad berisi selada, tomat, mentimun, dan jagung bisa menjadi alternatif sahur. Tambahkan telur rebus, ayam suwir, atau tuna agar kebutuhan protein terpenuhi.

Gunakan saus rendah lemak agar kalori tetap terjaga.

7. Kentang Rebus dan Alpukat

Kentang rebus mengandung karbohidrat kompleks dan lebih mengenyangkan dibanding gorengan. Alpukat memberi lemak sehat yang membantu kenyang lebih lama.