Fish Oil vs Omega-3: Mana Lebih Baik untuk Kesehatan?

Mutiul Alim | Rabu, 14/01/2026 11:01 WIB

Ilustrasi fish oil (Foto: Health)

Jakarta, Jurnas.com - Omega-3 dan fish oil kerap dianggap sama, padahal keduanya berbeda. Omega-3 merupakan kelompok asam lemak tak jenuh ganda yang dibutuhkan tubuh, sedangkan fish oil adalah minyak yang diekstraksi dari jaringan ikan dan mengandung omega-3 bersama jenis lemak lain.

Dikutip dari Health pada Rabu (14/1), terdapat tiga jenis utama omega-3, yaitu eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), dan alpha-linolenic acid (ALA).

EPA dan DHA banyak ditemukan pada ikan laut seperti salmon, makarel, tuna, serta produk olahan laut dan suplemen fish oil. Sementara itu, ALA lebih banyak berasal dari sumber nabati seperti biji rami, minyak kanola, minyak kedelai, chia seed, dan kacang kenari.

Selain fish oil, omega-3 juga tersedia dalam berbagai bentuk suplemen lain, seperti minyak hati ikan kod, krill oil, minyak alga yang cocok untuk vegetarian, serta flaxseed oil. Bagi orang yang alergi terhadap ikan, pilihan ini dapat menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan omega-3.

Di dunia medis, terdapat pula omega-3 resep seperti Lovaza dan Vascepa yang biasanya direkomendasikan bagi pasien dengan kondisi jantung tertentu. Produk ini mengandung konsentrasi asam lemak omega-3 yang lebih terkontrol.

Fish oil sendiri mengandung kombinasi lemak tak jenuh tunggal dan ganda, serta kaya EPA dan DHA. Beberapa jenis fish oil bahkan memiliki kadar EPA lebih tinggi dibanding DHA. Selain itu, fish oil juga mengandung vitamin A dan D. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dari sumber ikan memiliki nilai gizi lebih tinggi dibandingkan dari sumber nabati.

Berbagai penelitian menyoroti manfaat omega-3 bagi kesehatan jantung, tekanan darah, suasana hati, hingga fungsi otak. Omega-3 terbukti membantu menurunkan risiko penyakit jantung, termasuk serangan jantung dan stroke. Menariknya, suplemen dengan kandungan EPA dosis tinggi saja dinilai lebih efektif untuk perlindungan jantung dibandingkan kombinasi EPA dan DHA.

Dalam hal tekanan darah, konsumsi omega-3 sekitar 2–3 gram per hari dapat membantu menurunkannya. Pada individu dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, dosis sedikit di atas angka tersebut juga dilaporkan memberi manfaat, tentu dengan pengawasan tenaga medis.

Pada kehamilan, asupan omega-3 dikaitkan dengan peningkatan fungsi imun dan penurunan risiko asma pada bayi. Namun, ibu hamil dianjurkan mengutamakan sumber makanan dibanding suplemen, karena data keamanan suplemen omega-3 pada kehamilan masih terbatas.

Omega-3 juga berperan dalam menjaga fungsi otak. Asupan rutin dapat mendukung daya ingat, proses belajar, dan aliran darah ke otak. DHA bahkan disebut berpotensi melindungi jaringan otak dan menekan risiko perkembangan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer.

Dari sisi kesehatan mental, omega-3 dilaporkan mampu membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi gejala kurang motivasi, khususnya pada penderita depresi. Efeknya lebih optimal bila dikombinasikan dengan terapi antidepresan. Selain itu, omega-3 memiliki sifat antiinflamasi yang membantu meredakan nyeri dan peradangan, termasuk pada penderita rheumatoid arthritis.

Untuk kebutuhan harian, rekomendasi asupan omega-3 berada di kisaran 250–500 mg gabungan EPA dan DHA. Dosis hingga 3.000 mg per hari kadang digunakan untuk tujuan terapeutik, namun harus di bawah pengawasan dokter. Mengonsumsi ikan berlemak satu hingga dua porsi per minggu umumnya sudah cukup memenuhi kebutuhan tersebut.

Meski relatif aman, omega-3 dapat menimbulkan efek samping seperti rasa amis di mulut, sendawa, nyeri ulu hati, gangguan pencernaan, sakit kepala, hingga bau keringat yang tidak sedap. Pada kasus jarang, reaksi alergi dapat terjadi, terutama bila sumbernya berasal dari kacang.

Omega-3 juga berpotensi berinteraksi dengan beberapa obat, termasuk pengencer darah seperti warfarin dan clopidogrel, obat diabetes, serta obat antiinflamasi nonsteroid seperti ibuprofen dan naproksen. Karena itu, konsultasi dengan tenaga kesehatan sangat disarankan sebelum rutin mengonsumsi suplemen omega-3 atau fish oil.

Kesimpulannya, omega-3 adalah zat gizi esensial yang dapat diperoleh dari berbagai sumber, sementara fish oil hanyalah salah satu bentuk penyediaannya. Pilihan terbaik bergantung pada kebutuhan, kondisi kesehatan, serta preferensi masing-masing individu.