Berapa Lama Tidur Ideal untuk Pemulihan Otot setelah Olahraga?

Mutiul Alim | Rabu, 14/01/2026 10:05 WIB

Ilustrasi tidur untuk pemulihan otot (Foto: Health)

Jakarta, Jurnas.com - Tidur berkualitas menjadi bagian penting dalam setiap program latihan fisik. Selain peregangan, hidrasi, dan asupan nutrisi, tidur berperan besar dalam membantu otot pulih, mengurangi nyeri, serta menyiapkan tubuh untuk sesi latihan berikutnya. Sayangnya, peran tidur sering kali masih dianggap sepele oleh banyak orang yang rutin berolahraga.

Secara umum, dikutip dari Health pada Rabu (14/1), orang dewasa disarankan tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Namun, atlet atau individu dengan intensitas latihan tinggi biasanya membutuhkan waktu tidur lebih panjang agar proses pemulihan dan performa tubuh tetap optimal.

Kebutuhan tidur setiap orang tidak sama. Beberapa faktor yang memengaruhinya antara lain intensitas dan jadwal latihan, jenis aktivitas fisik, usia, tingkat stres, pola makan, kondisi kebugaran, serta kesehatan secara keseluruhan.

Proses pemulihan otot sebenarnya sudah dimulai sejak latihan selesai. Saat berolahraga, serat otot mengalami robekan mikro yang harus diperbaiki agar otot menjadi lebih kuat. Pada saat tidur, tubuh masuk ke fase perbaikan, di mana jaringan otot yang rusak diperbaiki dan dibangun kembali.

Salah satu peran utama tidur adalah meningkatkan produksi hormon pertumbuhan atau growth hormone (GH) yang dilepaskan saat tidur nyenyak. Hormon ini membantu perbaikan dan pertumbuhan otot, sekaligus merangsang hormon lain seperti insulin-like growth factor (IGF-1) yang berfungsi memperbaiki kerusakan mikro pada serat otot akibat latihan.

Tidur juga mendukung proses sintesis protein, yaitu mekanisme tubuh mengubah protein dari makanan menjadi jaringan otot. Kurang tidur dapat menurunkan kemampuan tubuh melakukan proses ini. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa konsumsi sekitar 30 gram protein sebelum tidur dapat meningkatkan sintesis protein saat tidur hingga sekitar 22 persen.

Selain itu, tidur membantu mengembalikan cadangan energi otot. Selama aktivitas fisik, otot menghabiskan glikogen sebagai sumber tenaga. Ketika tidur, tubuh mengolah karbohidrat dan nutrisi lain untuk mengisi kembali simpanan glikogen tersebut, sehingga otot siap digunakan kembali.

Manfaat lain dari tidur adalah pengendalian peradangan. Latihan menimbulkan peradangan sementara yang berkontribusi pada nyeri otot setelah olahraga atau delayed-onset muscle soreness (DOMS). Saat tidur, sistem imun melepaskan senyawa yang membantu menekan peradangan dan membersihkan sisa metabolisme di otot.

Tidur juga membuat otot lebih rileks seiring tubuh memasuki fase tidur dalam. Ketegangan otot akibat aktivitas harian dan latihan perlahan berkurang, sehingga pemulihan berjalan lebih optimal. Di sisi lain, tidur berkualitas turut meningkatkan fokus mental, koordinasi, dan kecepatan reaksi yang sangat penting untuk latihan yang aman dan efektif.

Sebaliknya, kurang tidur dapat memperlambat pemulihan, menurunkan kekuatan dan daya tahan otot, serta meningkatkan risiko cedera. Dampak lainnya meliputi meningkatnya rasa lelah, nyeri otot yang lebih lama, peradangan berlebih, koordinasi yang buruk, hingga menurunnya motivasi untuk berolahraga.

Untuk meningkatkan kualitas tidur, beberapa kebiasaan sederhana dapat diterapkan. Di antaranya menjaga jadwal tidur yang konsisten, menciptakan kamar yang sejuk, gelap, dan tenang, mengurangi paparan layar sebelum tidur, serta menghindari kafein, alkohol, dan makanan berat pada malam hari. Aktivitas menenangkan seperti membaca, peregangan ringan, atau mandi air hangat juga dapat membantu tubuh lebih mudah terlelap.

Kesimpulannya, tidur cukup dan berkualitas merupakan salah satu cara paling efektif untuk mendukung pemulihan otot setelah olahraga. Dengan tidur tujuh hingga sembilan jam atau lebih sesuai kebutuhan, tubuh dapat memperbaiki jaringan otot, mengisi ulang energi, serta mengendalikan peradangan. Kebiasaan tidur yang baik akan membantu proses pemulihan lebih cepat, performa meningkat, dan kondisi tubuh tetap prima.