Ini Dampak Positifnya jika Kamu Rutin Konsumsi Daging Merah

Mutiul Alim | Selasa, 13/01/2026 18:01 WIB

Ilustrasi daging merah (Foto: Pexels/Markus Spiske)

Jakarta, Jurnas.com - Daging merah seperti sapi, babi, domba, dan veal masih menjadi menu utama di banyak negara Barat. Meski kerap dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, penyakit jantung, dan diabetes jika dikonsumsi berlebihan, daging merah tetap memiliki nilai gizi penting bila dimakan secara bijak.

Secara umum, daging merah merupakan sumber protein, vitamin B12, dan zat besi yang sangat dibutuhkan tubuh. Kandungan ini berperan penting dalam menjaga fungsi otot, pembentukan sel darah, hingga daya tahan tubuh.

Salah satu manfaat utama daging merah adalah mendukung kesehatan otot. Serat otot hewan yang terkandung di dalamnya menyediakan protein, lemak, dan mikronutrien yang membantu proses perbaikan dan pertumbuhan otot. Hal ini sangat bermanfaat bagi atlet atau individu dengan aktivitas fisik tinggi.

Asupan protein yang cukup juga membantu proses pemulihan setelah olahraga, memperkuat jaringan otot, serta meningkatkan massa otot.

Pada orang dewasa yang berisiko malnutrisi, protein dari daging merah membantu mempertahankan massa otot dan berkontribusi pada regulasi hormon yang berkaitan dengan pencegahan diabetes.

Daging merah juga berperan dalam menjaga kekuatan tulang. Kandungan fosfor dan magnesium di dalamnya membantu proses pembentukan tulang. Seiring bertambahnya usia, kekuatan otot dan tulang cenderung menurun, dan konsumsi protein diketahui dapat memperlambat proses pengeroposan tulang.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa perempuan yang lebih banyak mengonsumsi daging memiliki risiko osteoporosis yang lebih rendah. Namun, ada pula studi yang menilai protein nabati lebih menguntungkan bagi kesehatan secara keseluruhan karena kandungan lemak jenuhnya lebih rendah.

Dari sisi mikronutrien, daging merah—khususnya daging sapi—merupakan sumber selenium dan zinc yang sangat baik. Kedua mineral ini berperan penting dalam menjaga sistem imun. Zinc membantu mengaktifkan sel imun, sementara selenium dan zinc sama-sama berkontribusi dalam mengurangi peradangan.

Meski demikian, asupan selenium yang berlebihan justru dapat memicu peradangan. Karena itu, para peneliti menyarankan konsumsi daging merah tanpa lemak dalam jumlah moderat.

Sebagai contoh, Departemen Kesehatan Inggris merekomendasikan konsumsi daging merah dan olahan tidak lebih dari 70 gram per hari dalam kondisi matang.

Manfaat lain daging merah adalah membantu mencegah anemia. Anemia terjadi ketika jumlah sel darah merah dan hemoglobin menurun. Zat besi dalam daging merah mudah diserap tubuh dan membantu produksi hemoglobin yang bertugas mengangkut oksigen.

Orang yang menjalani pola makan vegan atau vegetarian lebih rentan mengalami kekurangan zat besi dan vitamin B12. Gejala anemia defisiensi zat besi antara lain tangan dan kaki terasa dingin serta pusing, sedangkan kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, sesak napas, dan dizziness.

Nilai gizi daging merah bervariasi tergantung jenis dan potongannya. Sebagai gambaran, 85 gram daging sapi giling matang dengan 10 persen lemak mengandung sekitar 230 kalori, 15 gram lemak, 22 gram protein, serta hampir memenuhi kebutuhan harian vitamin B12 dan zinc. Kandungan lemak jenuhnya mencapai sekitar 29 persen dari nilai harian yang dianjurkan.

Di balik manfaatnya, daging merah tetap memiliki risiko jika dikonsumsi berlebihan. Lemak jenuh yang tinggi dapat meningkatkan kadar LDL atau kolesterol “jahat”, sehingga memperbesar risiko penyakit jantung. Karena itu, daging merah sebaiknya tidak menjadi satu-satunya sumber protein.

Risiko juga lebih tinggi pada daging merah olahan seperti sosis, bacon, dan daging deli. Produk-produk ini mengandung tambahan pengawet dan perisa buatan yang dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, penyakit jantung, serta beberapa jenis kanker.

Sebagai alternatif, sumber protein yang lebih ramah jantung antara lain ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Jika tetap memilih daging merah, pilih potongan yang lebih rendah lemak seperti flank steak, top-round steak, atau pork tenderloin.

Para ahli gizi menyarankan konsumsi daging merah tidak lebih dari 12–18 ons per minggu. Beberapa pilihan daging tanpa lemak antara lain tri-tip roast beef, strip steak, daging babi giling 96 persen tanpa lemak, pork tenderloin, hingga lamb loin chops.

Dari sisi keamanan pangan, daging merah harus disimpan dengan benar untuk mencegah keracunan makanan. Perubahan warna menjadi cokelat atau abu-abu tidak selalu menandakan daging rusak.

Namun, bau tidak sedap dan tekstur berlendir menjadi tanda utama bahwa daging sudah tidak layak konsumsi. Daging yang tidak segera digunakan sebaiknya disimpan di dalam freezer.

Dengan pola konsumsi yang seimbang dan pemilihan jenis daging yang tepat, daging merah masih dapat menjadi bagian dari pola makan sehat tanpa meningkatkan risiko penyakit.