Ilustrasi sedang jalan kaki (Foto: Pexels/Ketut Subiyanto)
Jakarta, Jurnas.com - Banyak orang berjalan kaki ribuan langkah setiap hari, tapi berat badan dan tekanan darah sering tidak berubah. Ternyata, masalahnya bukan pada jumlah langkah, melainkan pada cara berjalan yang dilakukan.
Metode Interval Walking Training (IWT) dari Jepang kini menarik perhatian karena manfaatnya yang signifikan untuk mengatasi hipertensi dan diabetes. Teknik ini menggabungkan langkah cepat dan lambat secara bergantian dalam satu sesi berjalan.
IWT berarti berjalan cepat selama tiga menit, lalu dilanjutkan dengan berjalan santai tiga menit. Satu sesi terdiri dari lima siklus dan berlangsung sekitar 30 menit, lima kali dalam seminggu.
Menurut pakar kedokteran olahraga Harvard, Sarah F. Eby, pola ini sejalan dengan rekomendasi aktivitas fisik global untuk kesehatan jantung dan metabolisme. Ini bukan jalan santai biasa, melainkan latihan interval yang menstimulasi tubuh secara efektif.
Dikutip dari laman Earth, berbeda dari berjalan biasa, IWT meningkatkan efisiensi pemakaian oksigen tubuh atau VO2peak. Akibatnya, tekanan darah turun, gula darah menjadi lebih stabil, dan pembakaran energi lebih optimal.
Selain itu, IWT juga memperkuat otot lutut yang krusial untuk mencegah risiko jatuh pada lansia. Penelitian menunjukkan peningkatan VO2peak sebesar 10%, tekanan darah turun 9 mmHg, dan kekuatan otot naik 17% dalam beberapa minggu.
Studi lain membuktikan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang rutin melakukan IWT mengalami penurunan lemak perut dan stabilitas gula darah lebih baik dibandingkan yang hanya berjalan biasa. Hal ini menunjukkan bahwa variasi kecepatan sangat menentukan hasil kesehatan.
Metode ini pun aman untuk berbagai kalangan, termasuk pasien pasca-operasi sendi, selama mendapat izin dokter. Karena latihan tetap dalam zona aerobik, risiko komplikasi jantung dapat diminimalkan.
Untuk memulai IWT, cukup pilih rute yang datar dan kenakan sepatu nyaman. Gunakan timer di ponsel untuk mengatur interval tanpa perlu alat mahal atau teknologi canggih.
Pemula bisa memulai dengan interval satu menit cepat dan satu menit lambat, kemudian meningkat menjadi tiga menit masing-masing secara bertahap. Mencatat latihan harian dapat membantu membangun kebiasaan dan memotivasi diri.
Pada akhirnya, IWT membuktikan bahwa pola dan ritme berjalan lebih penting daripada banyaknya langkah. Dengan teknik ini, tubuh dapat beradaptasi lebih baik dan kesehatan pun membaik secara signifikan.
Jadi, jika selama ini berjalan kaki terasa kurang berdampak, cobalah teknik jalan ala Jepang ini. Perubahan sederhana dalam cara berjalan bisa membawa manfaat besar untuk menurunkan tekanan darah dan mengendalikan gula darah.
Menurut Sarah F. Eby, IWT adalah metode sederhana namun ilmiah yang mampu meningkatkan kebugaran fisik, kekuatan otot, dan kontrol gula darah secara nyata. Penelitian lengkap mengenai IWT sudah dipublikasikan di jurnal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. (*)
KEYWORD :Metode jalan kaki ala Jepang interval walking training IWT hipertensi diabetes
