Enam Pilihan Menu Sahur agar Tidak Cepat Lapar

Vaza Diva | Selasa, 03/03/2026 10:10 WIB

Ilustrasi - sahur oatmeal (Foto: FREEPIK)

Jakarta, Jurnas.com - Pasti Anda pernah merasakan sangat lapar padahal baru jam 10 pagi, masalahnya mungkin bukan pada jumlah makanan yang Anda konsumsi saat sahur, melainkan pada jenis nutrisinya.

Memilih makanan yang tepat saat sahur adalah kunci utama agar energi tetap terjaga dan perut tidak cepat keroncongan.

Rahasianya terletak pada makanan dengan indeks glikemik rendah dan tinggi serat.

Berikut adalah 6 daftar makanan "super" untuk sahur yang wajib ada di meja makan Anda:

1. Oatmeal (Gandum Utuh)

Oatmeal adalah sumber karbohidrat kompleks yang luar biasa. Berbeda dengan nasi putih yang cepat diserap tubuh, oatmeal dicerna secara perlahan. Hal ini membuat kadar gula darah tetap stabil dan memberikan aliran energi yang konstan selama berjam-jam.

2. Telur (Protein Berkualitas Tinggi)

Telur adalah salah satu sumber protein paling lengkap dan terjangkau. Protein dikenal sebagai zat gizi yang paling memberikan efek kenyang (satiety) dibandingkan karbohidrat atau lemak. Mengonsumsi dua butir telur saat sahur dapat menekan hormon lapar hingga waktu berbuka tiba.

3. Alpukat (Lemak Sehat)

Jangan takut dengan lemak! Lemak sehat dalam alpukat membutuhkan waktu lebih lama untuk dikosongkan dari lambung. Selain itu, alpukat mengandung serat yang tinggi. Menambahkan irisan alpukat pada roti gandum atau menjadikannya smoothie akan membantu Anda merasa "penuh" lebih lama.

4. Beras Merah atau Quinoa

Jika Anda merasa kurang mantap jika belum makan nasi, cobalah beralih ke beras merah. Beras merah memiliki kulit ari yang kaya serat, sehingga tubuh memerlukan usaha ekstra untuk memecahnya. Ini mencegah lonjakan insulin yang biasanya diikuti dengan rasa lemas mendadak di siang hari.

5. Kacang-kacangan (Legumes)

Kacang hijau, kacang merah, atau kedelai adalah kombinasi sempurna antara protein dan serat. Senyawa dalam kacang-kacangan membantu memperlambat proses pencernaan di usus kecil, yang secara alami mengirimkan sinyal kenyang ke otak dalam durasi yang lebih lama.

6. Pisang

Pisang kaya akan kalium dan pati resisten. Pati jenis ini bekerja menyerupai serat yang tidak mudah hancur, sehingga menjaga sistem pencernaan tetap sibuk. Selain itu, kandungan kaliumnya membantu menjaga keseimbangan cairan dan mencegah kram otot saat Anda beraktivitas di siang hari.