Posisi Tidur dan Olahraga yang Efektif Cegah Nyeri Pinggang

Vaza Diva | Sabtu, 20/09/2025 13:05 WIB

Ilustrasi - seorang perempuan sedang tidur (Foto: Pexels/Niels from Slaapwijsheid.nl)

Jakarta, Jurnas.com - Nyeri pinggang merupakan masalah kesehatan yang umum dialami oleh banyak orang, baik akibat postur tubuh yang kurang tepat, gaya hidup sedentari, maupun aktivitas fisik yang tidak sesuai.

Untuk mencegah keluhan ini, para ahli kesehatan menekankan pentingnya kombinasi posisi tidur yang benar dan olahraga rutin yang menyehatkan tulang belakang.

Menurut National Health Service (NHS) Inggris yang dikutip pada Sabtu (20/9), posisi tidur dapat berpengaruh besar terhadap kesehatan tulang belakang. Tidur dalam posisi terlentang atau menyamping dengan bantal yang tepat dapat membantu menjaga kelurusan tulang belakang dan mengurangi tekanan pada pinggang.

1. Tidur terlentang:

Gunakan bantal di bawah lutut untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah. Posisi ini menjaga lekukan alami tulang belakang.

2. Tidur menyamping:

Letakkan bantal di antara kedua lutut untuk menjaga pinggul tetap sejajar dan mengurangi rotasi pinggang.

Sementara itu, posisi tidur tengkurap sebaiknya dihindari karena dapat menekan punggung bawah dan leher, yang justru memicu nyeri.

Olahraga juga memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan punggung dan mencegah nyeri pinggang. Menurut American Chiropractic Association, beberapa latihan sederhana dapat membantu menguatkan otot inti dan punggung:

Latihan peregangan (stretching)

Peregangan punggung dan pinggul dapat meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot. Contohnya, gerakan “cat-cow” dari yoga membantu meregangkan tulang belakang secara lembut.

Latihan penguatan otot inti (core strengthening)

Otot inti yang kuat membantu menopang tulang belakang. Plank dan bridge termasuk latihan yang disarankan untuk memperkuat perut, pinggul, dan punggung bawah.

Berjalan atau berenang

Aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau berenang meningkatkan sirkulasi darah ke punggung dan mengurangi kekakuan otot. Menurut Mayo Clinic, olahraga rendah dampak ini sangat bermanfaat bagi penderita nyeri pinggang.