Ilustrasi - ini tips cara lari yang benar agar cepat membakar lemak Anda (Foto: Halodoc)
Jakarta, Jurnas.com - Berlari bukan sekadar olahraga yang mudah dilakukan dan ramah di kantong, tapi juga termasuk salah satu cara paling efektif untuk memangkas berat badan serta membakar lemak tubuh.
Meski begitu, tidak semua tipe lari memberikan hasil pembakaran lemak yang sama. Banyak orang merasa sudah berlari lama, tapi berat badan tak juga turun karena belum memahami pola, intensitas, dan teknik lari yang tepat.
Rahasia pembakaran lemak terletak pada perpaduan durasi, intensitas, serta variasi latihan. Tubuh biasanya mulai membakar lemak setelah beberapa menit melakukan aktivitas aerobik, namun pilihan metode lari sangat memengaruhi seberapa besar kalori yang bisa dibakar.
Tips Praktis Hindari Napas Tak Sedap
Oleh karena itu, penting untuk memilih pola lari yang bukan hanya membuat tubuh berkeringat, tetapi juga efektif memaksimalkan pembakaran kalori dan lemak.
Berikut ini beberapa metode lari yang efektif untuk membakar lemak:
1. Lari Steady State (Intensitas Sedang dan Stabil)
Metode ini dilakukan dengan kecepatan konstan selama 30–60 menit. Detak jantung berada pada zona 2 atau 3 (sekitar 60–70% dari detak jantung maksimum).
Cocok untuk pemula dan pelari santai, metode ini efektif membakar lemak karena tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama saat aktivitas berlangsung dalam durasi sedang-panjang.
2. High Intensity Interval Training (HIIT Running)
Metode HIIT melibatkan sprint pendek (20–60 detik) yang diselingi jalan cepat atau joging sebagai waktu pemulihan. Contoh: 30 detik sprint – 1 menit jalan, ulangi 8–10 kali.
HIIT dikenal sangat efektif membakar kalori bahkan setelah latihan selesai, fenomena ini disebut EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), di mana tubuh terus membakar kalori saat istirahat.
3. Lari Fartlek (Campuran Sprint dan Jogging)
Fartlek berasal dari bahasa Swedia yang berarti “permainan kecepatan”. Metode ini fleksibel, misalnya Anda bisa berlari cepat selama 1 menit, lalu joging selama 2 menit, lalu sprint lagi 30 detik. Metode ini tidak terstruktur ketat seperti HIIT, tetapi sangat efektif meningkatkan stamina sekaligus membakar lemak dengan variasi intensitas.
4. Hill Running (Lari Menanjak)
Melibatkan lari di jalur menanjak seperti bukit atau treadmill incline. Lari menanjak meningkatkan intensitas tanpa harus meningkatkan kecepatan, dan membuat otot kaki serta glute bekerja lebih keras. Ini membantu pembentukan otot dan meningkatkan metabolisme basal tubuh yang berujung pada pembakaran lemak lebih banyak.
5. Long Slow Distance (LSD Run)
Lari jarak jauh dengan kecepatan lambat juga terbukti efektif. Durasi bisa mencapai 60–90 menit dengan intensitas rendah. Meskipun kecepatan lambat, durasi panjang membantu tubuh membakar lemak secara konsisten sebagai sumber energi utama, ideal bagi mereka yang menghindari latihan intens tapi tetap ingin hasil signifikan.
KEYWORD :lari lemak kesehatan tips
