Ilustrasi sel kanker
Jakarta, Jurnas.com - Berjalan kaki sejauh 9.000 langkah setiap hari mungkin bagi sebagian orang terdengar ringan—namun dampaknya sangat besar. Menurut analisis berskala besar dari Oxford University dan National Institutes of Health (NIH) AS, aktivitas harian ini dapat menurunkan risiko kanker hingga 16 persen.
Langkah Kecil, Manfaat Besar
Studi ini melibatkan lebih dari 85.000 orang dewasa asal Inggris yang dilacak aktivitas hariannya menggunakan perangkat di pergelangan tangan selama hampir enam tahun. Hasilnya menunjukkan bahwa mereka yang berjalan rata-rata 9.000 langkah per hari memiliki penurunan risiko kanker sebesar 16% dibanding mereka yang hanya melangkah 5.000 langkah.
Manfaat ini mulai terlihat sejak 7.000 langkah per hari (penurunan risiko 11%), dan mencapai titik optimal di 9.000 langkah—di mana manfaat tambahan mulai melandai.
Berjalan Perlahan Tetap Efektif
Karena data diambil dari seluruh aktivitas harian (bukan hanya olahraga), para peneliti bisa membedakan dampak jumlah langkah dari kecepatan berjalan. Hasilnya, kecepatan berjalan tidak memberi perlindungan ekstra setelah total langkah diperhitungkan.
Ini memberi harapan bagi mereka yang tidak terbiasa atau tidak mampu melakukan olahraga intens.
Lebih Akurat dari Studi Sebelumnya
Berbeda dari penelitian terdahulu yang mengandalkan kuesioner atau ingatan peserta, studi ini menggunakan data dari akselerometer—yang bisa menangkap gerakan ringan sekalipun, termasuk berjalan di dalam rumah atau aktivitas kecil lain.
“Total aktivitas fisik, mulai dari yang ringan hingga sedang-berat, serta jumlah langkah harian, semuanya berkaitan dengan penurunan risiko kanker,” jelas analis utama, Alaina Shreves, M.S., dari Oxford dan NIH.
Kenapa 9.000 Langkah, Bukan 10.000 Langkah?
Angka 10.000 langkah yang sering dijadikan patokan sehat sebenarnya berasal dari slogan pemasaran pedometer di Jepang pada 1960-an. Dalam studi ini, manfaat maksimal justru tercapai di sekitar 9.000 langkah.
Temuan ini konsisten dengan data dari CDC yang menunjukkan bahwa manfaat menurun setelah 8.000–10.000 langkah per hari, terutama pada orang dewasa di bawah 60 tahun. Untuk kelompok yang lebih tua, efek serupa muncul di kisaran 8.000 langkah.
Mayoritas Orang Masih Kurang Aktif
Studi terbaru dari perangkat wearable menunjukkan bahwa orang dewasa di AS rata-rata hanya berjalan sekitar 4.000 langkah per hari—angka yang tergolong sedenter. Untuk mencapai 9.000 langkah, dibutuhkan tambahan sekitar 40 menit jalan santai setiap hari, yang bisa dibagi sepanjang hari melalui aktivitas ringan seperti berjalan saat menelpon atau mengerjakan pekerjaan rumah.
Bahkan, mengganti satu jam duduk dengan aktivitas ringan seperti berkebun atau bersih-bersih bisa menurunkan risiko kanker hingga 6 persen.
Bagaimana Aktivitas Fisik Melindungi Tubuh dari Kanker
Bergerak secara teratur membantu menstabilkan insulin, mengurangi peradangan kronis, dan mengatur hormon—semua faktor penting dalam mencegah pertumbuhan sel kanker. Aktivitas fisik juga meningkatkan kemampuan tubuh memperbaiki DNA dan mendeteksi sel abnormal lebih cepat.
Cara Mudah Mencapai Target
Sembilan ribu langkah setara dengan sekitar 7,2 kilometer atau 90 menit berjalan yang tersebar sepanjang hari. Beberapa cara mudah menambah langkah: parkir lebih jauh, naik-turun tangga, atau berjalan saat menerima telepon.
Jika tidak memakai pelacak kebugaran, berjalan setelah makan bisa menghasilkan sekitar 3.000 langkah—sehingga sisanya bisa tercapai dari aktivitas harian biasa.
Penelitian ini memang berfokus pada orang dewasa paruh baya hingga lanjut usia dari latar belakang etnis Eropa, sehingga mungkin tidak sepenuhnya mewakili semua populasi. Namun, pesan utamanya jelas: bergerak lebih banyak setiap hari berdampak nyata pada penurunan risiko kanker.
Jalan kaki memang bukan pengganti pola makan sehat atau pemeriksaan rutin, tapi ini adalah kebiasaan murah, mudah, dan berdampak besar. Bahkan jika 9.000 langkah terasa berat sekarang, menambah 500 langkah per minggu bisa jadi awal perubahan besar.
Penelitian ini telah dipublikasikan di British Journal of Sports Medicine. (*)
Sumber: Earth
Aktivitas fisik kanker manfaat jalan kaki bagi kesehatan turunkan risiko kanker
