Ilustrasi sedang jalan kaki (Foto: Pexels/Ketut Subiyanto)
Jakarta, Jurnas.com - Meski banyak orang rutin melangkah ribuan langkah setiap hari, berat badan atau tekanan darah mereka sering kali tetap tak berubah. Mungkin yang kurang bukan jumlah langkahnya—melainkan cara berjalan itu sendiri.
Sebuah metode berjalan yang dikembangkan di Jepang, bernama Interval Walking Training (IWT), kini menarik perhatian para ahli kesehatan global. Teknik ini bukan sekadar berjalan santai, tapi memadukan langkah cepat dan lambat secara bergantian, menciptakan efek yang luar biasa bagi metabolisme tubuh.
Apa Itu Interval Walking Training (IWT)?
IWT adalah pola jalan kaki dengan interval: tiga menit berjalan cepat (sekitar 70% dari kapasitas maksimal), diikuti tiga menit berjalan santai (sekitar 40%). Satu sesi terdiri dari lima siklus—cukup setengah jam sehari, lima kali seminggu.
“Metode ini sesuai dengan panduan aktivitas fisik global, yakni 150 menit olahraga aerobik intensitas sedang per minggu,” jelas Sarah F. Eby, pakar kedokteran olahraga dari Harvard Medical School.
Mengapa IWT Efektif?
Berbeda dari jalan biasa, IWT meningkatkan efisiensi tubuh dalam menggunakan oksigen (VO2peak). Hasilnya: tekanan darah turun, gula darah lebih stabil, dan tubuh lebih efisien membakar energi—semua ini tanpa membuat Anda kelelahan karena ada jeda pemulihan di antara interval cepat.
Bahkan, IWT juga terbukti meningkatkan kekuatan otot, terutama di lutut, yang penting untuk mencegah jatuh pada lansia. Penelitian pada orang berusia 60-an menunjukkan VO2peak meningkat 10%, tekanan darah sistolik turun 9 mmHg, kekuatan lutut naik 17%, dan kadar gula darah puasa membaik dalam waktu beberapa minggu.
Lebih Efektif dari Jalan Biasa
Dalam studi lain pada penderita diabetes tipe 2, peserta yang melakukan IWT mengalami penurunan lemak perut dan fluktuasi gula darah harian—hasil yang tidak dicapai oleh kelompok yang hanya berjalan biasa dengan durasi dan energi yang sama.
“Dibandingkan jalan biasa, IWT terbukti lebih unggul dalam meningkatkan kebugaran, komposisi tubuh, dan kontrol gula darah,” kata Dr. Kristian Karstoft dari University of Copenhagen.
Aman dan Mudah Dilakukan
Karena tetap dalam zona aerobik, IWT aman bahkan untuk pasien pasca-operasi sendi—asal mendapat izin dokter. Risiko komplikasi jantung juga rendah karena latihan tidak menyebabkan lonjakan laktat ekstrem.
Cukup siapkan sepatu nyaman, lintasan aman, dan timer di ponsel. Tak perlu aplikasi mahal atau alat canggih; di Jepang, alat awalnya hanya berupa "beeper" pinggang bernama JD Mate.
Cara Memulai IWT
Jika ingin memulai teknik jalan ini, konsultasi dengan dokter tetap dianjurkan, terutama bagi yang memiliki penyakit kronis. Setelah itu, cukup pilih rute datar, kenakan sepatu nyaman, dan atur timer selama 30 menit.
Bagi pemula, bisa mulai dengan satu menit cepat dan satu menit lambat secara bergantian. Seiring waktu, durasi bisa ditingkatkan hingga mencapai pola ideal 3:3.
Pencatatan sederhana seperti kalender latihan juga membantu membangun kebiasaan. Melihat progres secara visual bisa jadi dorongan kuat untuk terus berjalan.
Pada akhirnya, IWT membuktikan bahwa bukan jumlah langkah yang paling menentukan, tapi bagaimana langkah itu diatur. Kecepatan dan ritme justru menjadi kunci adaptasi fisik yang lebih dalam.
Jadi, bila selama ini merasa jalan kaki belum memberi dampak besar, cobalah cara ala Jepang ini. Perubahan kecil dalam pola berjalan bisa memberi hasil besar bagi kesehatan.
Penelitian terbaru menegaskan bahwa bukan jarak tempuh, tapi variasi kecepatan yang memicu adaptasi tubuh. Dengan mengganti beberapa menit berjalan santai menjadi langkah cepat secara bergantian, Anda bisa mengubah arah kesehatan—tanpa harus berlari.
“Studi menunjukkan bahwa IWT meningkatkan kebugaran fisik, kekuatan otot, dan kontrol gula darah secara signifikan. Ini adalah cara sederhana namun ilmiah untuk hidup lebih sehat,” tutup Eby.
Penelitian lengkap mengenai IWT ini telah diterbitkan dalam jurnal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Sumber: earth (*)
KEYWORD :Teknik jalan kaki ala Jepang interval walking training manfaat interval walking Tekanan darah
