Ilustrasi sedang olahraga - Cara Alami Menurunkan Hipertensi, Bisa Dilakukan di Rumah (Foto: Pexels/Jonathan Borba)
Jakarta, Jurnas.com - Tekanan darah tinggi atau hipertensi dijuluki sebagai "silent killer" karena sering kali tidak menunjukkan gejala, namun berisiko menyebabkan komplikasi serius seperti serangan jantung, stroke, hingga gagal ginjal. Kabar baiknya, Anda tak selalu harus bergantung sepenuhnya pada obat.
Ada berbagai cara alami yang terbukti secara ilmiah bisa membantu menurunkan tekanan darah tinggi atau hipertensi—dan semuanya bisa Anda mulai dari rumah. Berikut tujuh strategi rumahan untuk mengelola tekanan darah tinggi secara alami, yang dirangkum dari Healtline:
1. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik rutin adalah kunci utama menjaga tekanan darah tetap stabil. Berjalan kaki cepat, berenang, bersepeda, atau bahkan senam ringan di rumah bisa membantu menurunkan tekanan darah sistolik hingga 5–8 mm Hg—setara dengan efek beberapa obat hipertensi.
Cara Mengatasi Cedera Hamstring saat Berolahraga
Mulailah perlahan, terutama jika Anda jarang berolahraga. Tak perlu alat atau keanggotaan gym mahal—video latihan di YouTube atau jalan pagi di sekitar rumah bisa jadi awal yang baik. Menurut American Heart Association (AHA), kombinasi latihan aerobik dan kekuatan otot dua kali seminggu sangat dianjurkan.
2. Terapkan Pola Makan DASH
Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) telah lama direkomendasikan sebagai pola makan terbaik untuk penderita hipertensi. Intinya sederhana: perbanyak konsumsi buah, sayur, biji-bijian utuh, serta produk susu rendah lemak. Kurangi makanan tinggi lemak jenuh, gula, dan garam.
Tak harus langsung ekstrem—mengganti camilan manis dengan buah segar atau minuman bersoda dengan air putih adalah langkah kecil yang berdampak besar.
3. Batasi Konsumsi Garam
Terlalu banyak garam membuat tubuh menahan cairan, meningkatkan volume darah, dan akhirnya menekan pembuluh darah. AHA menyarankan asupan natrium tidak lebih dari 2.300 mg per hari (kurang dari 1 sendok teh garam), idealnya 1.500 mg bagi penderita hipertensi.
Gunakan rempah-rempah sebagai pengganti garam untuk memberi rasa. Periksa label makanan kemasan dan pilih versi rendah natrium jika memungkinkan.
4. Jaga Berat Badan Ideal dan Lingkar Pinggang
Berat badan berlebih memberi tekanan ekstra pada jantung dan pembuluh darah. Menurunkan 5–10 persen dari berat badan dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan.
Tak kalah penting, perhatikan lingkar pinggang. Pria sebaiknya menjaga lingkar pinggang di bawah 102 cm, dan wanita di bawah 88 cm. Lemak visceral (lemak perut) berkontribusi besar terhadap tekanan darah tinggi.
5. Berhenti Merokok
Merokok menyebabkan lonjakan tekanan darah yang cepat dan berulang. Lebih dari itu, zat kimia dalam rokok merusak dinding pembuluh darah, mempercepat pembentukan plak, dan meningkatkan risiko serangan jantung.
Berhenti merokok tidak hanya menurunkan tekanan darah, tapi juga memperpanjang harapan hidup Anda. Dukungan medis, terapi pengganti nikotin, dan konseling dapat meningkatkan peluang keberhasilan.
6. Kendalikan Konsumsi Alkohol
Meskipun segelas anggur merah terkadang dianggap bermanfaat bagi jantung, konsumsi alkohol berlebihan justru berbahaya. Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dan mengurangi efektivitas obat hipertensi.
Batas aman: maksimal dua gelas per hari untuk pria dan satu gelas untuk wanita. Satu gelas setara dengan 350 ml bir, 150 ml anggur, atau 45 ml minuman keras.
7. Latih Teknik Relaksasi dan Kelola Stres
Stres kronis bisa membuat tekanan darah terus-menerus tinggi. Meditasi, pernapasan dalam, yoga, atau sekadar berjalan santai di alam terbuka bisa membantu menurunkan kadar hormon stres dan secara tidak langsung menstabilkan tekanan darah.
Kenali pemicu stres Anda—apakah pekerjaan, hubungan pribadi, atau keuangan—dan cari cara mengelolanya. Luangkan waktu untuk diri sendiri bukanlah kemewahan, melainkan kebutuhan.
Mengapa Mengelola Hipertensi Itu Penting
Tekanan darah di atas 130/80 mm Hg dikategorikan sebagai tinggi. Jika dibiarkan tanpa pengelolaan, hipertensi dapat menyebabkan kerusakan organ vital secara perlahan.
Konsultasi rutin dengan dokter, pemantauan tekanan darah mandiri di rumah, serta kombinasi antara gaya hidup sehat dan, bila perlu, pengobatan medis adalah pendekatan terbaik untuk mengelola kondisi ini dalam jangka panjang.
KEYWORD :Hipertensi Tekanan Darah Tinggi Kesehatan Jantung Tips Sehat Olahraga
