Ilustrasi - Japanese Walking, Jalan Kaki Bergaya Jepang untuk Jantung Lebih Sehat (Foto: Pexels/Ketut Subiyanto)
Jakarta, Jurnas.com - Ingin meningkatkan kualitas jalan kaki Anda sekaligus merawat kesehatan jantung? Coba Interval Walking Training (IWT), metode olahraga yang dikembangkan para peneliti Jepang untuk meningkatkan kesehatan kardiometabolik dengan cara yang mudah, aman, dan efektif untuk segala usia.
Dikutip dari laman Health, Japanese Walking (IWT) adalah jenis latihan interval berjalan yang mengombinasikan periode berjalan cepat dan berjalan lambat secara bergantian. Metode ini dirancang untuk memberikan manfaat kesehatan yang lebih baik dibandingkan jalan kaki biasa, tanpa harus melakukan aktivitas yang terlalu berat seperti HIIT (High Intensity Interval Training).
Protokol IWT standar, menurut penelitian yang dipublikasikan di Mayo Clinic Proceedings (2009), adalah 3 menit berjalan cepat (sekitar 70% dari kapasitas aerobik puncak), 3 menit berjalan lambat (sekitar 40% dari kapasitas aerobik puncak), dan dilakukan sebanyak 5 set (total 30 menit), minimal 5 hari per minggu.
Penelitian pada orang dewasa usia 63 tahun ke atas menunjukkan bahwa IWT mampu menurunkan tekanan darah, memperbaiki pengendalian gula darah, serta menurunkan indeks massa tubuh secara signifikan. Selain itu, kapasitas aerobik dan kekuatan otot peserta juga meningkat, membuat mereka lebih stabil dan seimbang dalam beraktivitas sehari-hari.
Dibandingkan HIIT, IWT lebih ramah bagi pemula dan orang yang ingin berolahraga tanpa harus berusaha terlalu keras. Dengan cara ini, Anda dapat memenuhi rekomendasi aktivitas aerobik moderat 150 menit per minggu secara menyenangkan dan berkelanjutan.
Memulai IWT cukup mudah dengan menentukan target yang sesuai kemampuan, misalnya berjalan selama waktu yang Anda rasa nyaman dan bertahap menambah durasi serta kecepatan. Selama berjalan cepat, gunakan “talk test” untuk memastikan intensitas, yakni Anda hanya bisa mengucapkan beberapa kata sebelum bernafas kembali.
Kenyamanan kaki sangat penting, jadi pilih sepatu yang mendukung agar Anda tetap termotivasi berlatih. Jangan abaikan sinyal tubuh seperti pusing atau nyeri; jika muncul, turunkan intensitas atau berhenti sejenak demi keamanan.
Catat sesi latihan Anda dengan jurnal atau aplikasi agar kemajuan lebih mudah dipantau dan motivasi tetap terjaga. Hal ini membantu Anda membangun kebiasaan sehat secara konsisten dan perlahan meningkatkan kemampuan tubuh.
Riset terbaru pada 2024 memperkuat bukti bahwa IWT efektif untuk memperbaiki komposisi tubuh dan mengontrol gula darah, khususnya bagi penderita diabetes tipe 2 dan individu dengan risiko penyakit metabolik. Dengan manfaat yang jelas dan protokol yang mudah diikuti, metode ini menjadi pilihan ideal bagi yang ingin menjaga kesehatan jantung tanpa harus melakukan olahraga berat.
Dengan Japanese Walking, Anda dapat berolahraga secara aman, nyaman, dan mendapat manfaat optimal bagi kesehatan jantung serta metabolisme. Mulailah dari langkah kecil, rasakan perbedaannya, dan jadikan kebiasaan ini bagian dari gaya hidup sehat Anda. (*)
KEYWORD :Japanese Walking Jalan Kaki Jepang Kesehatan Jantung
