Ilustrasi latihan memperbaiki postur tubuh (Foto: Health)
Jakarta, Jurnas.com - Postur tubuh yang buruk tidak hanya memengaruhi penampilan, tetapi juga berkaitan erat dengan berbagai masalah kesehatan, mulai dari nyeri punggung, ketegangan leher, hingga gangguan pernapasan.
Kebiasaan duduk terlalu lama, menunduk ke layar gawai, serta lemahnya otot penopang tubuh membuat banyak orang tanpa sadar berdiri dan duduk dengan posisi yang tidak ideal.
Kini, memperbaiki postur tubuh tidak selalu harus melalui latihan yoga yang kompleks, sebagaimana dikutip dari Health pada Sabtu (24/1).
Sejumlah latihan sederhana berbasis penguatan otot dan peregangan terbukti membantu tubuh kembali ke posisi yang lebih tegak dan seimbang. Latihan-latihan ini dapat dilakukan di rumah tanpa peralatan rumit.
Salah satu latihan yang sangat direkomendasikan adalah bird dog. Latihan ini dikenal efektif dalam menguatkan otot inti, khususnya otot penstabil tulang belakang. Penelitian menunjukkan bahwa penguatan otot inti dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah, yang sering dialami oleh orang dengan postur tubuh buruk, sekaligus memperbaiki kelengkungan tulang belakang yang berlebihan.
Gerakan bird dog melibatkan koordinasi antara lengan dan kaki berlawanan, sehingga melatih keseimbangan sekaligus stabilitas. Dengan posisi merangkak, satu lengan dan kaki diangkat secara bersamaan, otot perut, pinggul, dan bokong ikut bekerja menjaga tubuh tetap sejajar. Latihan ini menargetkan otot-otot yang berperan penting dalam menjaga postur saat duduk maupun berdiri.
Bagi mereka yang kesulitan menjaga keseimbangan saat melakukan bird dog, latihan dead bug bisa menjadi alternatif yang lebih stabil. Gerakan ini dilakukan dalam posisi telentang, namun tetap menggunakan pola gerak lengan dan kaki berlawanan. Fokus utamanya adalah mengaktifkan otot perut, otot oblik, dan otot penopang tulang belakang.
Keunggulan dead bug terletak pada kemampuannya melatih stabilitas inti tanpa risiko kehilangan keseimbangan. Dengan punggung menempel di lantai, tubuh lebih mudah dikontrol, sehingga latihan ini cocok untuk pemula atau mereka yang memiliki masalah nyeri punggung bawah.
Masalah postur juga sering terlihat pada posisi kepala yang condong ke depan, kondisi yang kerap disebut tech neck. Posisi ini umum terjadi akibat penggunaan ponsel dan komputer dalam waktu lama. Latihan chin tuck dirancang khusus untuk membantu mengembalikan kepala ke posisi sejajar dengan tulang belakang.
Dengan menarik dagu ke arah belakang seolah membentuk dagu ganda, otot leher bagian dalam akan teraktivasi. Latihan sederhana ini terbukti membantu mengurangi ketegangan leher, memperbaiki kesejajaran kepala, dan meningkatkan mobilitas leher jika dilakukan secara rutin.
Selain leher, bahu yang membungkuk ke depan juga menjadi ciri khas postur tubuh buruk. Kondisi ini sering dikaitkan dengan upper crossed syndrome, yaitu ketidakseimbangan otot antara dada dan punggung atas. Salah satu latihan yang efektif untuk mengatasinya adalah banded row menggunakan resistance band.
Latihan ini berfokus pada penguatan otot punggung atas dan bahu belakang, yang biasanya melemah akibat kebiasaan duduk membungkuk. Dengan menarik resistance band ke arah tubuh sambil menjaga posisi punggung tetap lurus, otot-otot penarik bahu dilatih untuk kembali bekerja optimal.
Peregangan juga memegang peranan penting dalam memperbaiki postur. Otot dada yang kaku dapat menarik bahu ke depan dan memperburuk posisi tubuh. Oleh karena itu, chest stretch direkomendasikan untuk meningkatkan rentang gerak tubuh bagian atas dan membantu membuka dada.
Dengan posisi tubuh tegak dan siku ditarik ke belakang, peregangan ini membantu melepaskan ketegangan otot dada tanpa melengkungkan punggung bawah. Studi menunjukkan bahwa peregangan otot dada secara konsisten dapat memperbaiki mobilitas bahu dan mendukung postur yang lebih tegap.
Latihan terakhir yang patut dicoba adalah gerakan Pilates yang dikenal sebagai swimming. Meskipun berasal dari metode Pilates, gerakan ini tidak memerlukan kelas khusus dan dapat dilakukan di rumah. Fokusnya adalah penguatan otot punggung, bahu, dan leher secara bersamaan.
Tinjauan studi terbaru pada 2024 menunjukkan bahwa Pilates efektif dalam memperbaiki postur tubuh dan mengurangi nyeri. Bahkan, latihan Pilates selama 30 menit dua kali seminggu dilaporkan mampu memperbaiki postur leher secara signifikan. Gerakan swimming meniru gerakan berenang dengan mengangkat lengan dan kaki secara bergantian sambil menjaga inti tubuh tetap aktif.
Secara keseluruhan, kombinasi latihan penguatan otot inti, punggung, dan bahu, serta peregangan otot dada dan leher, memberikan pendekatan menyeluruh untuk memperbaiki postur tubuh. Kunci utamanya adalah konsistensi dan kesadaran terhadap posisi tubuh dalam aktivitas sehari-hari.
Dengan menerapkan enam latihan ini secara rutin, banyak orang dapat merasakan perubahan nyata pada kenyamanan tubuh, penurunan nyeri, serta peningkatan keseimbangan dan kepercayaan diri tanpa harus mengikuti latihan yoga.
Google News: http://bit.ly/4omUVRy
Terbaru: https://jurnas.com/redir.php?p=latest
Langganan : https://www.facebook.com/jurnasnews/subscribe/
Youtube: https://www.youtube.com/@jurnastv1825?sub_confirmation=1
latihan perbaiki postur postur tubuh sehat olahraga tanpa yoga
