Tahu sebagai sumber protein (Foto: Health)
Jakarta, Jurnas.com - Tahu selama ini dikenal sebagai salah satu sumber protein nabati paling populer, terutama bagi mereka yang mengurangi konsumsi daging atau menjalani pola makan berbasis tanaman.
Dalam 100 gram tahu biasa terkandung sekitar 8,1 gram protein, sementara tahu padat (firm tofu) bisa mencapai 17,3 gram protein per 100 gram. Meski angka tersebut cukup tinggi, ternyata ada sejumlah bahan pangan nabati lain yang kandungan proteinnya bahkan melampaui tahu, baik dari sisi berat maupun kepadatan nutrisi.
Pilihan sumber protein nabati yang beragam menjadi semakin penting seiring meningkatnya minat terhadap pola makan sehat dan berkelanjutan. Protein tidak hanya dibutuhkan untuk membangun otot, tetapi juga berperan penting dalam fungsi hormon, enzim, dan sistem kekebalan tubuh.
Karena itu, mengetahui alternatif protein nabati dengan kandungan lebih tinggi dari tahu dapat membantu menyusun menu yang lebih seimbang dan bernutrisi.
Salah satu sumber protein nabati dengan kadar sangat tinggi adalah seitan. Dalam 100 gram seitan berbentuk potongan kubus, terkandung sekitar 21,2 gram protein, sebagaimana dikutip dari Health.
Seitan dibuat dari gluten gandum yang diolah sedemikian rupa hingga memiliki tekstur kenyal menyerupai daging. Karena sifatnya yang mudah dibumbui dan diolah, seitan sering dijuluki sebagai daging gandum dan menjadi favorit dalam berbagai hidangan plant-based.
Meski unggul dalam kadar protein, seitan bukanlah protein lengkap karena tidak mengandung seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Oleh sebab itu, seitan sebaiknya dikombinasikan dengan sumber protein nabati lain, seperti kacang-kacangan atau biji-bijian. Selain itu, karena berasal dari gandum, seitan tidak cocok bagi penderita intoleransi gluten atau penyakit celiac.
Pilihan berikutnya adalah tempeh, bahan pangan tradisional berbasis kedelai yang juga sangat kaya protein. Tempeh matang mengandung sekitar 19,9 gram protein per 100 gram.
Berbeda dengan tahu yang dibuat dari sari kedelai, tempeh dihasilkan dari fermentasi kedelai utuh, sehingga kandungan serat, zat besi, magnesium, dan mikronutrien lainnya tetap terjaga.
Keunggulan tempeh tidak hanya terletak pada jumlah protein, tetapi juga pada kualitasnya. Tempeh termasuk protein lengkap karena mengandung seluruh asam amino esensial.
Teksturnya yang padat dan rasanya yang gurih membuat tempeh sering digunakan sebagai pengganti daging, baik ditumis, dipanggang, maupun diolah menjadi isian sandwich dan mangkuk biji-bijian.
Biji rami hemp atau hemp seeds juga menonjol sebagai sumber protein nabati. Dalam tiga sendok makan hemp seeds kupas, sekitar 30 gram, terkandung 9,48 gram protein. Jika dibandingkan berdasarkan berat, 100 gram hemp seeds mengandung sekitar 31,6 gram protein, jauh lebih tinggi daripada tahu biasa maupun tahu padat.
Selain protein, hemp seeds kaya akan lemak tak jenuh, zat besi, magnesium, serta berbagai asam amino esensial. Protein dalam hemp seeds juga dikenal mudah dicerna tubuh. Rasanya yang ringan dan sedikit manis membuatnya mudah ditambahkan ke berbagai hidangan tanpa perlu dimasak, mulai dari granola, smoothie bowl, hingga saus salad.
Biji labu atau pepitas juga termasuk sumber protein nabati yang patut diperhitungkan. Dalam satu porsi standar sekitar 28 gram, biji labu mengandung 8,46 gram protein, hampir setara dengan tahu biasa. Namun jika dihitung per 100 gram, kandungan proteinnya mencapai 29,8 gram, melampaui tahu padat sekalipun.
Secara profil nutrisi, biji labu memiliki komposisi asam amino yang mirip dengan kedelai, meski masih kekurangan satu asam amino esensial. Selain protein, biji labu juga kaya akan seng, magnesium, zat besi, dan lemak sehat. Kombinasi ini membuatnya semakin populer sebagai alternatif protein nabati dalam berbagai hidangan manis maupun gurih.
Kacang tanah menjadi contoh lain sumber protein nabati yang sering diremehkan. Dalam satu ons atau sekitar 30 gram kacang tanah mentah, terdapat sekitar 6,96 gram protein. Angka ini memang sedikit lebih rendah dari tahu per porsi, tetapi jika dibandingkan per 100 gram, kacang tanah mengandung sekitar 23,2 gram protein, lebih tinggi daripada tahu padat.
Sebagai bagian dari kelompok legum, kacang tanah juga mengandung serat dan berbagai asam amino yang mendukung keseimbangan gizi. Namun, kacang tanah bukan protein lengkap, sehingga tetap perlu dikombinasikan dengan sumber protein lain. Fleksibilitas penggunaannya sangat luas, mulai dari tumisan, saus kacang, hingga camilan dan makanan energi.
Keberadaan berbagai sumber protein nabati ini menunjukkan bahwa tahu bukan satu-satunya pilihan dalam pola makan berbasis tanaman. Dengan memadukan seitan, tempeh, biji-bijian, dan kacang-kacangan, kebutuhan protein harian dapat terpenuhi dengan lebih beragam sekaligus kaya nutrisi pendukung lainnya.
Pendekatan ini juga sejalan dengan rekomendasi gizi modern yang menekankan variasi pangan. Mengandalkan satu sumber protein saja berisiko menimbulkan kekurangan asam amino atau mikronutrien tertentu. Sebaliknya, kombinasi beberapa sumber nabati dapat saling melengkapi dan mendukung kesehatan jangka panjang.
Dengan pemilihan dan pengolahan yang tepat, sumber protein nabati tinggi ini tidak hanya menyaingi tahu, tetapi juga membuka peluang menu yang lebih kreatif, lezat, dan bernilai gizi tinggi bagi siapa saja yang ingin mengurangi konsumsi protein hewani.
Google News: http://bit.ly/4omUVRy
Terbaru: https://jurnas.com/redir.php?p=latest
Langganan : https://www.facebook.com/jurnasnews/subscribe/
Youtube: https://www.youtube.com/@jurnastv1825?sub_confirmation=1
protein nabati tinggi alternatif tahu protein makanan plant-based protein
