Alat pengecek gula darah (Foto: Earth)
Jakarta, Jurnas.com - Olahraga rutin tidak hanya penting bagi kebugaran fisik, tetapi juga dapat berperan besar dalam mencegah gangguan metabolik yang sering muncul jauh sebelum seseorang didiagnosis diabetes.
Sebuah tinjauan ilmiah terbaru menunjukkan bahwa kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan mampu memperbaiki kontrol gula darah pada orang dewasa yang sebelumnya jarang bergerak, bahkan sebelum obat diperlukan.
Temuan ini berasal dari analisis besar yang dilakukan peneliti University of Coimbra di Portugal. Mereka mengumpulkan berbagai hasil uji klinis untuk melihat jenis olahraga apa yang paling efektif dalam memengaruhi penanda metabolisme gula darah. Fokus utama penelitian adalah pada orang dewasa yang tergolong sedentari atau minim aktivitas fisik.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mencatat bahwa sekitar 31 persen orang dewasa di dunia tergolong tidak aktif secara fisik. Angka ini menjadi perhatian serius karena gaya hidup sedentari terbukti meningkatkan risiko obesitas, resistensi insulin, dan akhirnya diabetes tipe 2. Karena itu, upaya pencegahan melalui perubahan kebiasaan sehari-hari dinilai semakin mendesak.
Penelitian ini dipimpin oleh Fernanda M. Silva, seorang peneliti ilmu olahraga yang menaruh perhatian khusus pada metabolisme, sebagaimana dikutip dari Earth pada Rabu (21/1).
Menurutnya, perubahan awal dalam pengelolaan gula darah sering kali muncul bertahun-tahun sebelum diabetes terdiagnosis. Pada fase inilah, intervensi gaya hidup seperti olahraga masih sangat mungkin dilakukan dan relatif mudah diterapkan.
Latihan kombinasi yang dimaksud dalam studi ini menggabungkan dua jenis aktivitas utama, yakni latihan aerobik dan latihan kekuatan. Latihan aerobik meliputi aktivitas seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berlari, sementara latihan kekuatan mencakup penggunaan beban atau latihan dengan berat tubuh sendiri.
Saat melakukan aktivitas aerobik, otot yang bekerja menarik glukosa dari aliran darah tanpa terlalu bergantung pada insulin. Proses ini membantu menurunkan kadar gula darah secara langsung. Sementara itu, latihan kekuatan meningkatkan massa otot, yang berarti tubuh memiliki lebih banyak “ruang penyimpanan” untuk glukosa, sehingga beban kerja insulin menjadi lebih ringan.
Ketika kedua jenis latihan ini digabungkan dalam satu rutinitas, tubuh memperoleh manfaat ganda. Efek penurunan gula darah dan peningkatan sensitivitas insulin tidak hanya muncul sesaat, tetapi juga cenderung bertahan lebih lama bila dilakukan secara konsisten.
Untuk memastikan hasil yang lebih kuat, para peneliti tidak hanya mengandalkan satu studi. Mereka melakukan meta-analisis, yaitu metode yang menggabungkan hasil dari banyak penelitian terkontrol. Dalam analisis ini, terkumpul 24 uji klinis acak yang melibatkan total 852 orang dewasa sedentari.
Dalam setiap uji klinis, peserta dibagi secara acak ke dalam kelompok olahraga dan kelompok kontrol. Metode ini membantu memastikan bahwa perubahan yang terlihat benar-benar berasal dari latihan, bukan dari faktor kebetulan atau perubahan gaya hidup lain.
Meski demikian, peneliti mengakui bahwa variasi intensitas latihan, durasi program, serta waktu pengukuran darah membuat hasilnya belum bisa menentukan satu pola latihan yang benar-benar ideal untuk semua orang.
Para peneliti menilai beberapa penanda darah penting, termasuk kadar gula darah puasa, insulin, serta indeks resistensi insulin yang dikenal sebagai HOMA-IR. Indeks ini menggambarkan seberapa baik tubuh merespons insulin dalam kondisi istirahat.
Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok yang menjalani latihan kombinasi memiliki kadar gula darah puasa lebih rendah dibandingkan kelompok yang tidak berolahraga. Selain itu, kebutuhan insulin mereka juga lebih rendah, menandakan bahwa tubuh menjadi lebih sensitif terhadap hormon tersebut.
Silva menuliskan bahwa temuan ini menunjukkan latihan kombinasi mampu memperbaiki beberapa penanda metabolisme glukosa dan juga parameter peradangan pada orang dewasa yang belum menderita diabetes. Meski tidak semua indikator berubah signifikan, pola perbaikan tetap terlihat jelas.
Peradangan menjadi perhatian khusus karena sistem imun yang terlalu aktif dapat mengganggu kerja insulin. Meta-analisis ini menemukan penurunan kadar TNF-alpha, yaitu molekul peradangan yang diketahui menghambat kerja insulin. Selain itu, kadar C-reactive protein, penanda peradangan yang diproduksi hati, juga menurun setelah latihan kombinasi.
Penurunan peradangan ini menunjukkan bahwa olahraga tidak hanya bekerja pada otot dan gula darah, tetapi juga pada sistem imun yang memengaruhi metabolisme secara keseluruhan. Namun, para peneliti belum dapat memastikan jenis latihan mana yang paling bertanggung jawab atas perubahan tersebut.
Menariknya, parameter HbA1c, yang mencerminkan rata-rata kadar gula darah selama tiga bulan, tidak menunjukkan perubahan yang jelas. Hal ini kemungkinan karena sebagian besar peserta masih berada dalam kisaran normal, serta durasi studi yang relatif singkat.
Program latihan dalam studi-studi tersebut umumnya berlangsung antara delapan hingga 24 minggu, dengan frekuensi sekitar tiga kali seminggu dan durasi sekitar satu jam per sesi. Pola ini sejalan dengan rekomendasi pedoman kesehatan internasional yang menganjurkan minimal 150 menit aktivitas aerobik per minggu serta latihan kekuatan dua kali seminggu.
Namun, peneliti menekankan bahwa dalam kehidupan nyata, tidak semua orang mampu mengikuti jadwal ideal. Karena itu, fleksibilitas dan konsistensi menjadi kunci agar olahraga benar-benar dapat diterapkan tanpa meningkatkan risiko cedera atau kelelahan.
Meskipun sebagian studi berukuran kecil dan menunjukkan variasi hasil, bukti keseluruhan tetap mengarah pada kesimpulan yang sama. Menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan merupakan pilihan yang aman dan efektif untuk membantu mengontrol gula darah pada orang dewasa yang jarang bergerak.
Penelitian ini juga menegaskan bahwa olahraga tidak harus menunggu seseorang didiagnosis diabetes. Justru pada tahap awal, ketika perubahan metabolik baru mulai muncul, aktivitas fisik dapat memberikan perlindungan yang jauh lebih besar.
Studi ini dipublikasikan dalam jurnal Scientific Reports.
Google News: http://bit.ly/4omUVRy
Terbaru: https://jurnas.com/redir.php?p=latest
Langganan : https://www.facebook.com/jurnasnews/subscribe/
Youtube: https://www.youtube.com/@jurnastv1825?sub_confirmation=1
olahraga gula darah latihan kombinasi metabolisme pencegahan diabetes dini
