Ilustrasi jam tidur (Foto: Earth)
Jakarta, Jurnas.com - Banyak orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan percaya bahwa waktu makan memiliki peran besar terhadap kualitas tidur, suasana hati, dan keseimbangan energi harian.
Makan malam lebih awal sering dianggap sebagai kunci agar tubuh lebih rileks, pikiran lebih tenang, dan tidur menjadi lebih panjang serta nyenyak. Namun, sebuah studi terbaru menunjukkan bahwa hubungan antara waktu makan dan kualitas tidur tidak sesederhana yang selama ini dibayangkan.
Penelitian ini dilakukan pada hampir 200 orang dewasa dengan kondisi kelebihan berat badan atau obesitas. Para peserta diminta mengubah waktu makan mereka selama beberapa minggu, sementara pola tidur, suasana hati, dan kualitas hidup mereka dipantau secara sistematis. Hasilnya memberikan gambaran yang lebih realistis tentang dampak makan malam lebih awal terhadap kesehatan tidur.
Studi tersebut dilaksanakan di dua kota di Spanyol, yaitu Granada dan Pamplona. Para peserta tetap menjalani rutinitas harian mereka seperti biasa, sementara peneliti mencatat waktu makan dan berbagai indikator kesehatan. Semua peserta juga mendapatkan edukasi mengenai pola makan Mediterania agar kualitas makanan tetap terjaga.
Para peneliti, yang dipimpin oleh Antonio Clavero-Jimeno dari University of Granada, membagi peserta ke dalam beberapa kelompok. Ada kelompok perawatan biasa, serta tiga kelompok dengan jadwal makan terbatas yang hanya berbeda pada waktu makan, bukan pada jumlah kalori atau jenis makanan secara ketat. Dengan cara ini, peneliti dapat menilai efek waktu makan secara lebih spesifik.
Pendekatan ini dikenal sebagai time-restricted eating atau pembatasan waktu makan. Dalam metode ini, seseorang hanya diperbolehkan makan dalam jendela waktu tertentu setiap hari. Pada penelitian ini, sebagian peserta makan selama minimal 12 jam, sementara kelompok lain membatasi makan dalam jendela delapan jam.
Kelompok early TRE memulai makan sebelum pukul 10 pagi, kelompok late TRE baru mulai makan setelah pukul 1 siang, sedangkan kelompok fleksibel memilih sendiri jendela makan mereka. Karena asupan kalori tidak dikunci secara ketat, perubahan utama yang diuji hanyalah waktu masuknya makanan ke dalam tubuh.
Para peneliti menduga waktu makan dapat memengaruhi tidur karena tubuh mengikuti ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur kapan tubuh aktif dan kapan memasuki fase pemulihan malam. Makan terlalu larut dianggap dapat menggeser sinyal biologis tersebut dan berpotensi mengganggu kualitas tidur.
Selain itu, hormon melatonin yang meningkat pada malam hari dapat menurunkan pelepasan insulin setelah makan. Jika kadar gula darah meningkat mendekati waktu tidur, sebagian orang mungkin merasa lebih sulit untuk rileks. Namun, mekanisme ini tidak selalu bekerja sama pada setiap individu.
Untuk mengukur tidur secara objektif, peserta menggunakan alat pemantau gerakan di pergelangan tangan selama dua minggu sebelum program dan dua minggu setelah program berakhir. Alat ini membantu mengestimasi waktu tidur, waktu bangun, serta frekuensi terbangun di malam hari, meskipun tidak dapat merekam tahap tidur secara detail.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa setelah 12 minggu, perbedaan kualitas tidur antara kelompok makan awal, makan malam, dan kelompok fleksibel hampir tidak signifikan. Kelompok early TRE hanya tidur sekitar 12 menit lebih lama dibandingkan kelompok perawatan biasa, sebuah selisih yang dianggap tidak bermakna secara klinis.
Indikator lain seperti efisiensi tidur, jumlah terbangun di malam hari, dan persepsi kualitas tidur juga menunjukkan hasil yang sangat mirip di semua kelompok. Temuan ini mengindikasikan bahwa memajukan waktu makan saja tidak cukup untuk menghasilkan perubahan besar pada pola tidur.
Selain tidur, suasana hati dan kualitas hidup juga dinilai menggunakan kuesioner standar. Skor depresi, kecemasan, dan stres tidak menunjukkan perubahan berarti. Penilaian kesehatan umum melalui survei SF-36 juga relatif stabil di seluruh kelompok.
Clavero-Jimeno menyimpulkan bahwa pembatasan waktu makan selama delapan jam merupakan strategi nutrisi yang dapat ditoleransi dengan baik tanpa menimbulkan dampak negatif yang nyata terhadap kesehatan tidur maupun kondisi psikologis, baik pada pria maupun wanita, terlepas dari waktu jendela makan yang dipilih.
Meski demikian, para peneliti mengakui adanya keterbatasan. Studi ini awalnya dirancang untuk mengamati lemak perut, sehingga perubahan kecil pada tidur atau suasana hati mungkin tidak terdeteksi secara optimal. Selain itu, sebagian besar peserta tidak memiliki masalah tidur yang berat sejak awal.
Faktor lain seperti kronotipe, yaitu kecenderungan alami seseorang untuk tidur lebih awal atau lebih malam, juga tidak diperhitungkan. Padahal, efek waktu makan terhadap tidur bisa sangat bergantung pada jam biologis masing-masing individu.
Konsumsi kopi dan teh yang masih diperbolehkan selama masa puasa juga berpotensi memengaruhi hasil, karena kafein dapat mengaburkan perbedaan kualitas tidur antar kelompok. Selain itu, sebagian penulis penelitian juga melaporkan hubungan dengan industri, yang perlu diperhatikan dalam interpretasi hasil.
Peserta penelitian berusia 30 hingga 60 tahun dengan kondisi kelebihan berat badan atau obesitas. Orang dengan gangguan tidur berat, pekerja shift malam, serta penderita gangguan makan tidak diikutsertakan, sehingga hasil studi ini tidak bisa langsung diterapkan pada semua kelompok masyarakat.
Meskipun demikian, temuan ini memberikan pesan penting bahwa memilih waktu makan lebih awal atau lebih lambat tidak secara otomatis menentukan kualitas tidur atau suasana hati. Faktor keberlanjutan pola makan dan kecocokan dengan rutinitas harian justru tampak lebih relevan.
Dalam konteks pengelolaan berat badan, keberhasilan metode pembatasan waktu makan lebih ditentukan oleh konsistensi dan kenyamanan jangka panjang. Tingkat kepatuhan peserta dalam penelitian ini mencapai lebih dari 85 persen, tanpa kejadian efek samping serius.
Karena tidak ditemukan perbedaan besar pada kualitas tidur, masyarakat dapat memilih jadwal makan yang paling sesuai dengan pekerjaan, keluarga, dan rasa lapar masing-masing. Studi ini menegaskan bahwa tidak ada satu waktu makan yang universal untuk semua orang.
Ke depan, para peneliti menyarankan studi jangka panjang pada kelompok dengan gangguan tidur atau jadwal kerja tidak teratur, menggunakan metode pengukuran tidur yang lebih detail seperti polisomnografi. Dengan demikian, hubungan antara waktu makan, ritme biologis, dan kesehatan tidur dapat dipahami secara lebih mendalam.
Penelitian ini dipublikasikan di jurnal JAMA.
Google News: http://bit.ly/4omUVRy
Terbaru: https://jurnas.com/redir.php?p=latest
Langganan : https://www.facebook.com/jurnasnews/subscribe/
Youtube: https://www.youtube.com/@jurnastv1825?sub_confirmation=1
makan malam lebih awal waktu makan tidur time restricted eating jadwal makan malam
