Salmon mengandung protein (Foto: Health)
Jakarta, Jurnas.com - Memenuhi kebutuhan protein tidak harus selalu bergantung pada suplemen. Dengan perencanaan menu yang tepat, asupan protein harian dapat dipenuhi secara alami dari makanan sehari-hari.
Banyak orang gagal memenuhi kebutuhan protein bukan karena tidak tahu manfaatnya, tetapi karena tidak memiliki gambaran praktis mengenai apa yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari.
Padahal, dikutip dari berbagai sumber, variasi sumber protein justru membantu tubuh memperoleh profil asam amino yang lebih lengkap serta mencegah kebosanan dalam pola makan.
Para ahli gizi juga merekomendasikan konsumsi protein tersebar merata sepanjang hari dan diambil dari berbagai sumber hewani maupun nabati.
Pendekatan mingguan dinilai lebih realistis dibandingkan fokus harian semata, karena memberi fleksibilitas dalam menyusun menu tanpa mengabaikan keseimbangan nutrisi.
Setiap Senin, menu protein dapat dimulai dengan telur sebagai sumber protein lengkap. Telur mengandung leusin tinggi yang penting untuk sintesis protein otot. Telur rebus, omelet, atau telur orak-arik dapat dipadukan dengan roti gandum dan sayur.
Pada Selasa bisa diisi dengan ayam tanpa kulit sebagai sumber protein rendah lemak. Dada ayam panggang atau tumis ringan memberikan protein tinggi dengan kandungan lemak jenuh yang lebih rendah dibandingkan daging merah.
Rabu menjadi waktu ideal untuk mengandalkan ikan, terutama salmon atau tuna. Selain protein, ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung dan mengurangi peradangan otot setelah latihan.
Pada Kamis, menu dapat bergeser ke sumber protein nabati seperti tempe dan tahu. Fermentasi pada tempe meningkatkan daya cerna protein serta memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan pencernaan.
Lalu pada Jumat dapat diisi dengan daging sapi tanpa lemak atau daging kambing dalam porsi terkontrol. Daging merah mengandung zat besi dan vitamin B12 yang penting untuk produksi energi dan pembentukan sel darah merah.
Sabtu menjadi kesempatan mengombinasikan protein dari susu dan produk olahannya. Yogurt Yunani, keju cottage, atau susu tinggi protein dapat membantu memenuhi kebutuhan protein sekaligus menjaga kesehatan tulang.
Minggu dapat difokuskan pada sumber protein dari kacang-kacangan dan biji-bijian seperti edamame, lentil, buncis, chia seed, dan kacang almond. Kombinasi ini membantu melengkapi asam amino esensial sekaligus meningkatkan asupan serat.
Pendekatan menu mingguan seperti ini membuat tubuh memperoleh variasi nutrisi tanpa bergantung pada satu jenis makanan saja.
Distribusi protein juga penting dalam setiap hari. Sarapan sebaiknya mengandung protein minimal 20 gram, makan siang sekitar 30–40 gram, dan makan malam 25–35 gram, tergantung kebutuhan individu.
Camilan tinggi protein seperti telur rebus, yogurt, atau kacang-kacangan dapat membantu menjaga sintesis protein otot tetap aktif di antara waktu makan.
Pola ini tidak hanya membantu pertumbuhan otot, tetapi juga menjaga rasa kenyang lebih lama, mengontrol gula darah, serta mendukung pengelolaan berat badan.
Ahli gizi menekankan bahwa kebutuhan protein tetap harus disesuaikan dengan berat badan, usia, dan tingkat aktivitas fisik. Namun, dengan panduan menu mingguan, seseorang lebih mudah memastikan bahwa kebutuhan tersebut terpenuhi secara konsisten.
Dengan perencanaan sederhana, protein bukan lagi nutrisi yang sulit dipenuhi. Justru, pola makan terstruktur menjadi kunci menjaga otot, metabolisme, dan kesehatan jangka panjang.
Google News: http://bit.ly/4omUVRy
Terbaru: https://jurnas.com/redir.php?p=latest
Langganan : https://www.facebook.com/jurnasnews/subscribe/
Youtube: https://www.youtube.com/@jurnastv1825?sub_confirmation=1
menu protein mingguan kebutuhan protein sumber protein sehat diet tinggi protein
