Yogurt baik untuk kesehatan usus (Foto: Health)
Jakarta, Jurnas.com - Menambahkan makanan probiotik ke dalam pola makan harian dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di usus dan mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Probiotik secara alami terdapat pada berbagai makanan fermentasi, seperti yogurt, kefir, hingga kimchi. Mikroorganisme hidup ini berperan penting dalam menjaga keseimbangan sistem pencernaan sekaligus memperkuat daya tahan tubuh.
Yogurt menjadi salah satu sumber probiotik paling populer karena rasanya mudah diterima banyak orang. Bakteri utama yang terkandung di dalamnya antara lain Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus, serta pada beberapa produk juga terdapat Bifidobacteria.
Selain probiotik, yogurt, terutama yogurt Yunani, merupakan sumber protein dan kalsium. Konsumsi rutin yogurt dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, osteoporosis, dan penyakit jantung.
Saat memilih yogurt, disarankan memilih varian tawar tanpa gula. Label “live and active cultures” menandakan produk tersebut mengandung setidaknya 100 juta kultur hidup per gram saat diproduksi.
Kombucha atau Kefir, Mana yang Lebih Sehat?
Kefir, minuman fermentasi berbahan dasar susu, memiliki rasa asam segar dan mengandung hingga 61 jenis bakteri baik. Keragaman ini menjadikan kefir sebagai salah satu sumber probiotik paling kaya.
Bakterinya diyakini mendukung kesehatan jantung, melawan peradangan, serta membantu mengontrol gula darah, tekanan darah, dan kolesterol. Kandungan laktosanya yang rendah juga membuat kefir lebih mudah dicerna oleh penderita intoleransi laktosa.
Minuman fermentasi lain yang semakin populer adalah kombucha. Teh hasil fermentasi ini kaya antioksidan yang dapat membantu menurunkan peradangan, kolesterol, serta meningkatkan kesehatan sistem imun.
Kombucha memang mengandung probiotik, namun penelitian pada manusia masih terbatas sehingga manfaat langsungnya bagi kesehatan usus belum dapat dipastikan sepenuhnya. Kandungan probiotiknya juga bervariasi antarproduk. Perlu dicatat, kombucha mengandung alkohol dalam jumlah sangat kecil, kurang dari 0,5 persen.
Sauerkraut, atau kubis fermentasi, dibuat dengan bantuan bakteri asam laktat. Bakteri ini berpotensi membantu mengatasi sindrom iritasi usus besar, diare, dan sembelit, sekaligus mendukung sistem imun.
Namun, sebagian besar sauerkraut kemasan telah melalui proses pemanasan yang dapat merusak probiotik. Sauerkraut mentah tanpa pasteurisasi biasanya memiliki lebih banyak kultur hidup dan senyawa tanaman bermanfaat.
Acar mentimun hasil fermentasi juga menjadi sumber probiotik. Proses perendaman dalam larutan air dan garam memungkinkan bakteri alami seperti Lactobacillus berkembang dan menghasilkan asam laktat.
Fermentasi ini meningkatkan kadar antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan. Namun, banyak acar di pasaran dibuat dengan cuka dan tidak mengandung probiotik, sehingga konsumen perlu mencari produk berlabel “fermented” atau “live cultures”. Acar juga tinggi natrium, sehingga perlu dibatasi bagi penderita tekanan darah tinggi.
Tempe, makanan khas berbahan dasar kedelai fermentasi, merupakan sumber protein nabati sekaligus probiotik. Meski proses memasak mematikan bakteri hidupnya, bakteri tersebut berubah menjadi paraprobiotik yang tetap memiliki manfaat. Paraprobiotik dikaitkan dengan penurunan kelelahan, peningkatan massa otot, dan performa fisik yang lebih baik.
Kimchi, hidangan fermentasi khas Korea, kaya serat dan bakteri baik seperti Lactobacilli. Sebuah studi tahun 2024 menemukan bahwa konsumsi kimchi setiap hari dapat menurunkan lemak tubuh dan memperbaiki kadar kolesterol melalui dukungan terhadap kesehatan usus.
Miso, pasta fermentasi dari kedelai, sering digunakan dalam sup dan masakan Jepang. Miso mengandung serat, protein nabati, serta probiotik, dan dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas, kolesterol tinggi, diabetes, serta tekanan darah tinggi.
Natto, kedelai fermentasi khas Jepang, mengandung strain probiotik Bacillus subtilis yang berperan memperkuat lapisan usus dan menurunkan peradangan. Meski penelitian pada manusia masih terbatas, natto dikenal kaya protein nabati, serat, lemak tak jenuh sehat, serta berbagai mikronutrien seperti fosfor, kalium, zat besi, seng, vitamin C, magnesium, dan tembaga.
Pilihan terakhir adalah frozen yogurt. Bakteri probiotik seperti Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus umumnya mampu bertahan dalam proses pembekuan cepat, sehingga frozen yogurt tetap berpotensi memberi manfaat bagi usus. Produk dengan label “live and active cultures” harus mengandung minimal 10 juta kultur hidup per gram saat diproduksi.
Secara umum, makanan probiotik mengandung bakteri hidup yang dapat membantu memperbaiki kesehatan usus dan fungsi imun. Menambahkan makanan ini ke dalam menu harian juga dikaitkan dengan perbaikan gejala berbagai kondisi, mulai dari diare akibat antibiotik, eksim, kolesterol tinggi, obesitas, infeksi saluran pernapasan, hingga kolitis ulseratif.
Google News: http://bit.ly/4omUVRy
Terbaru: https://jurnas.com/redir.php?p=latest
Langganan : https://www.facebook.com/jurnasnews/subscribe/
Youtube: https://www.youtube.com/@jurnastv1825?sub_confirmation=1
makanan probiotik alami kesehatan usus bakteri baik usus makanan fermentasi
