Ilustrasi perempuan berusia di atas 50 tahun (Foto: Health)
Jakarta, Jurnas.com - Memasuki usia 50 tahun, tubuh manusia mengalami berbagai perubahan alami. Massa otot berkurang, kepadatan tulang menurun, produksi asam lambung melemah, dan nafsu makan cenderung berkurang. Kondisi ini membuat penyerapan serta pemenuhan nutrisi menjadi tidak seoptimal saat usia muda.
Akibatnya, risiko kekurangan zat gizi penting meningkat. Padahal, kebutuhan nutrisi justru menjadi semakin krusial untuk menjaga kekuatan tubuh, fungsi organ, serta kualitas hidup secara keseluruhan.
Berikut empat nutrisi utama yang perlu mendapat perhatian lebih setelah usia 50 tahun, dikutip dari Health pada Jumat (16/1):
1. Protein
Protein berperan penting dalam mempertahankan massa otot. Sejak usia 30 tahun, seseorang bisa kehilangan sekitar 3–5 persen massa otot setiap dekade. Jika tidak diimbangi dengan asupan protein yang cukup, risiko penurunan kekuatan fisik, jatuh, dan keterbatasan mobilitas akan meningkat.
Para ahli merekomendasikan asupan protein sekitar 1–1,3 gram per kilogram berat badan per hari. Efeknya akan lebih optimal bila disertai latihan kekuatan atau resistance training secara rutin.
2. Kalsium
Kalsium tidak hanya menjaga kesehatan tulang dan gigi, tetapi juga berperan dalam fungsi otot, pembekuan darah, kerja saraf, dan kesehatan pembuluh darah. Namun, seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh menyerap kalsium ikut menurun.
Karena itu, kebutuhan kalsium perlu diperhatikan lebih serius. Pria usia 51 tahun ke atas dianjurkan mengonsumsi 1.000 mg kalsium per hari, sementara perempuan membutuhkan sekitar 1.200 mg per hari. Asupan yang cukup dapat membantu menurunkan risiko osteoporosis, patah tulang, hingga diabetes.
3. Vitamin D
Vitamin D mendukung kesehatan tulang dan otot, meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga fungsi saraf, membantu mengontrol gula darah, serta mengurangi peradangan. Sayangnya, sekitar 61 persen lansia di Amerika Serikat diketahui mengalami kekurangan vitamin D.
Penelitian terbaru bahkan menunjukkan bahwa vitamin D berpotensi memperlambat proses penuaan. Sumber utamanya adalah sinar matahari, tetapi vitamin D juga bisa diperoleh dari makanan fortifikasi atau suplemen. Konsultasi dengan tenaga medis diperlukan untuk menentukan dosis yang aman dan sesuai.
4. Vitamin B12
Vitamin B12 berperan dalam pembentukan sel darah merah dan menjaga kesehatan sistem saraf. Nutrisi ini banyak ditemukan dalam telur, ikan, dan daging. Namun, pada usia lanjut, penyerapan vitamin B12 sering kali menurun, terlebih jika seseorang mengonsumsi obat-obatan tertentu.
Kekurangan vitamin B12 dapat berdampak buruk pada kesehatan tulang, jantung, dan otak. Beberapa studi juga mengaitkannya dengan penurunan fungsi kognitif dan peningkatan risiko demensia. Oleh karena itu, pemeriksaan kadar B12 dan konsultasi medis sangat dianjurkan.
Selain empat nutrisi utama di atas, beberapa zat gizi lain juga sering bermasalah pada usia lanjut, antara lain:
1. Zat besi: Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan kelelahan berkepanjangan.
2. Magnesium: Defisiensi magnesium cukup umum dan dapat memengaruhi kualitas tidur serta fungsi otak.
3. Kalium: Asupan kalium yang cukup dari pisang, bayam, dan ubi jalar membantu menurunkan tekanan darah dan mencegah osteoporosis.
4. Serat: Konstipasi sering dialami lansia, sehingga konsumsi serat atau suplemen serat dapat menjadi solusi.
Setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Karena itu, pemeriksaan rutin dan diskusi dengan tenaga kesehatan menjadi langkah penting agar asupan nutrisi tetap seimbang dan sesuai dengan kondisi tubuh di usia lanjut.
Google News: http://bit.ly/4omUVRy
Terbaru: https://jurnas.com/redir.php?p=latest
Langganan : https://www.facebook.com/jurnasnews/subscribe/
Youtube: https://www.youtube.com/@jurnastv1825?sub_confirmation=1
nutrisi usia 50 kebutuhan protein lansia vitamin D tulang vitamin B12 otak
