Ilustrasi - seorang pasien diabetes tipe 2 menyuntikkan insulin (Foto: REUTERS)
Jakarta, Jurnas.com - Resistensi insulin terjadi ketika sel-sel tubuh tidak lagi merespons insulin secara optimal, sehingga kadar gula darah lebih sulit dikendalikan. Kondisi ini sering dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan gangguan metabolik lainnya. Karena itu, pola makan bergizi menjadi kunci utama untuk memperbaiki sensitivitas insulin.
Ahli gizi menyarankan konsumsi makanan yang kaya serat, magnesium, protein, vitamin D, serta lemak sehat seperti omega-3. Nutrisi tersebut terbukti membantu menstabilkan kadar gula darah, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kerja insulin dalam tubuh, dikutip dari Health pada Kamis (15/1).
Serat menjadi komponen penting karena memperlambat proses pencernaan dan penyerapan gula. Dengan begitu, lonjakan gula darah dapat dicegah. Selain itu, serat juga memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol asupan kalori harian.
Sumber serat yang dianjurkan antara lain gandum utuh, beras merah, quinoa, buah-buahan seperti apel dan beri, sayuran hijau, serta kacang-kacangan seperti buncis, lentil, dan chickpeas. Kombinasi makanan ini dapat menjadi fondasi menu harian bagi penderita resistensi insulin.
Asam lemak omega-3 juga berperan besar dalam meningkatkan sensitivitas insulin. Lemak sehat ini memiliki sifat antiinflamasi yang membantu menekan peradangan kronis, salah satu faktor pemicu resistensi insulin. Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel merupakan sumber terbaik, selain biji chia, flaxseed, dan kacang kenari.
Mineral magnesium tidak kalah penting karena berperan langsung dalam proses sinyal insulin dan pengaturan glukosa. Kekurangan magnesium dapat memperburuk resistensi insulin. Makanan seperti bayam, alpukat, almond, biji labu, beras merah, dan kacang hitam menjadi pilihan yang direkomendasikan.
Vitamin D juga berkontribusi dalam mengatur produksi dan sensitivitas insulin. Orang dengan kadar vitamin D rendah lebih rentan mengalami resistensi insulin. Sumber vitamin D bisa diperoleh dari ikan berlemak, susu dan sereal fortifikasi, serta produk olahan susu.
Sementara itu, protein membantu menjaga massa otot yang berfungsi sebagai “penyerap” utama glukosa dalam tubuh. Konsumsi protein juga membuat perut kenyang lebih lama. Pilihan sumber protein meliputi ayam, ikan, telur, susu, tahu, tempe, kacang-kacangan, serta biji-bijian.
Di sisi lain, makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan perlu dibatasi. Roti putih, nasi putih, kue kemasan, sereal manis, soda, jus buah, dan minuman olahraga dapat memicu lonjakan gula darah serta memperburuk peradangan.
Untuk menu harian, sarapan bisa diisi oatmeal dengan selai kacang dan buah, omelet sayur, atau roti gandum dengan telur dan alpukat. Makan siang dapat berupa tumis ayam dan sayur, salad salmon, atau wrap gandum isi kalkun dan sayuran. Camilan sehat meliputi apel dengan selai almond, yogurt Yunani dengan beri, wortel dengan hummus, atau segenggam kacang.
Makan malam sebaiknya tetap seimbang, misalnya ikan panggang dengan sayuran, chili daging tanpa lemak atau lentil, serta tumis tahu dan sayur dengan quinoa. Pola makan seperti ini membantu menjaga gula darah tetap stabil sepanjang hari.
Selain itu, beberapa pola diet seperti Mediterania dan DASH juga direkomendasikan. Diet Mediterania menekankan konsumsi buah, sayur, biji-bijian, ikan, dan minyak zaitun. Sementara diet DASH fokus pada makanan rendah lemak jenuh, rendah garam, serta kaya nutrisi. Keduanya terbukti mendukung sensitivitas insulin dan kesehatan metabolik secara keseluruhan.
Meski tidak ada diet khusus yang secara mutlak ditetapkan untuk resistensi insulin, pendekatan makan berbasis makanan utuh dan minim olahan dinilai paling aman dan efektif. Konsultasi dengan tenaga kesehatan tetap disarankan sebelum menerapkan perubahan pola makan secara drastis.
Google News: http://bit.ly/4omUVRy
Terbaru: https://jurnas.com/redir.php?p=latest
Langganan : https://www.facebook.com/jurnasnews/subscribe/
Youtube: https://www.youtube.com/@jurnastv1825?sub_confirmation=1
resistensi insulin diet sehat insulin makanan penurun gula pola makan sehat
