Ilustrasi - sarapan oatmeal (Foto: FREEPIK)
Jakarta, Jurnas.com - Oatmeal kerap dipilih sebagai menu sarapan sehat karena kandungan seratnya. Dalam satu cangkir, oatmeal menyediakan sekitar 4 gram serat. Namun, sejumlah bahan pangan lain ternyata memiliki kandungan serat yang jauh lebih tinggi sekaligus memberi manfaat tambahan bagi pencernaan dan rasa kenyang.
Serat berperan penting dalam memperlambat proses cerna, menjaga kadar gula darah lebih stabil, serta menurunkan risiko penyakit jantung dan gangguan pencernaan.
Berikut deretan makanan dengan kandungan serat lebih tinggi dibandingkan oatmeal, sebagaimana dikutip dari Health pada Kamis (15/1):
Lentil menempati posisi teratas dengan kandungan serat sekitar 15,6 gram per cangkir. Selain itu, lentil juga mengandung hampir 18 gram protein nabati, serta kaya zat besi, magnesium, folat, seng, dan kalium. Kombinasi serat dan protein membuat lentil efektif meningkatkan rasa kenyang lebih lama.
Alpukat juga menjadi sumber serat unggulan. Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung sekitar 13,5 gram serat, setara hampir setengah kebutuhan harian. Buah ini relatif rendah karbohidrat dan kaya vitamin E, vitamin C, magnesium, serta folat.
Artichoke menyediakan hampir 10 gram serat per cangkir. Sayuran ini juga mengandung magnesium dan kalium yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Konsumsi bahan pangan dengan kombinasi serat dan mineral tersebut diketahui dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Cacao nibs atau serpihan kakao mengandung sekitar 8 gram serat per ons. Selain serat, cacao nibs kaya mineral seperti magnesium, mangan, dan tembaga, serta mengandung flavonoid antioksidan yang berperan melindungi sel dari kerusakan.
Kacang pinto merupakan salah satu sumber serat tertinggi, dengan kandungan sekitar 15,4 gram serat per cangkir matang. Dalam porsi yang sama, kacang ini juga menyumbang protein dalam jumlah sebanding, serta mengandung seng, selenium, kalium, dan magnesium.
Biji chia menawarkan sekitar 9,75 gram serat per ons. Selain itu, chia seeds mengandung kalsium, zat besi, mangan, selenium, dan magnesium. Magnesium sendiri penting untuk sintesis DNA, fungsi saraf, kontraksi otot, serta pengaturan tekanan dan kadar gula darah.
Raspberry atau buah rasberi mengandung sekitar 8 gram serat per cangkir. Buah ini juga kaya vitamin C, vitamin K, dan mangan, serta antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif yang berkaitan dengan penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
Teff, gandum kuno yang berasal dari Afrika, mengandung sekitar 7 gram serat per cangkir. Teff memiliki indeks glikemik rendah sehingga lebih ramah bagi kadar gula darah. Bahan ini juga bebas gluten, sehingga aman dikonsumsi oleh penderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten.
Labu acorn menyediakan sekitar 9 gram serat per cangkir setelah dimasak. Labu ini kaya vitamin A, vitamin C, magnesium, dan kalium. Vitamin A berperan penting dalam menjaga penglihatan, sistem imun, fungsi kognitif, dan kesehatan reproduksi.
Biji rami atau flaxseed mengandung sekitar 5,62 gram serat dalam dua sendok makan. Flaxseed juga kaya magnesium, tembaga, dan selenium, mineral yang mendukung kesehatan tiroid, sistem imun, serta berfungsi sebagai antioksidan alami.
Para ahli gizi menyarankan asupan serat harian berbeda berdasarkan usia dan jenis kelamin. Perempuan usia 18–50 tahun dianjurkan mengonsumsi 25–28 gram serat per hari, sedangkan di atas 51 tahun sekitar 22 gram. Untuk laki-laki usia 18–50 tahun, kebutuhan serat mencapai 31–34 gram, dan usia di atas 51 tahun sekitar 28 gram per hari.
Memvariasikan sumber serat dari berbagai bahan pangan di atas dapat membantu memenuhi kebutuhan harian sekaligus menjaga kesehatan pencernaan, jantung, dan metabolisme tubuh secara menyeluruh.
Google News: http://bit.ly/4omUVRy
Terbaru: https://jurnas.com/redir.php?p=latest
Langganan : https://www.facebook.com/jurnasnews/subscribe/
Youtube: https://www.youtube.com/@jurnastv1825?sub_confirmation=1
makanan tinggi serat serat lebih oatmeal sarapan sehat kesehatan pencernaan
