Ilustrasi mengonsumsi protein (Foto: Pexels/Kampus Production)
Jakarta, Jurnas.com - Para ahli gizi sepakat bahwa kebutuhan protein untuk menambah massa otot tidak bisa disamaratakan. Sebab, asupan protein sangat dipengaruhi oleh berat badan, tingkat aktivitas fisik, serta tujuan komposisi tubuh masing-masing individu.
Dikutip dari Health pada Minggu (11/1), untuk hasil optimal, rekomendasi kebutuhan protein harian berada di kisaran 1,6–2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Protein berperan sebagai sumber asam amino, yakni bahan baku utama pembentukan jaringan tubuh. Setelah dikonsumsi, protein dipecah menjadi asam amino yang kemudian digunakan untuk membangun protein baru, termasuk jaringan otot, serta senyawa penting lain seperti neurotransmiter.
Tiga asam amino bercabang yakni leusin, isoleusin, dan valin dianggap paling krusial dalam proses pemeliharaan dan pertumbuhan otot.
Pertumbuhan otot atau hipertrofi hanya dapat terjadi ketika tubuh berada dalam kondisi keseimbangan protein positif. Artinya, proses pembentukan otot harus lebih besar dibandingkan pemecahannya.
Karena itu, kombinasi pola makan tinggi protein dan latihan beban menjadi kunci utama untuk mencegah penyusutan massa otot sekaligus meningkatkan volumenya.
Selama ini, angka kecukupan gizi (RDA) protein ditetapkan sebesar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Namun, standar ini sebenarnya hanya bertujuan mencegah kekurangan protein, bukan untuk mengoptimalkan pembentukan otot.
Penelitian menunjukkan bahwa individu aktif secara fisik membutuhkan sekitar 1,2–2,0 gram per kilogram berat badan untuk menjaga massa otot tetap sehat.
Untuk tujuan pembesaran otot, para ahli bahkan merekomendasikan asupan yang lebih tinggi. Rentang 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari dianggap paling efektif untuk memaksimalkan pertumbuhan otot dengan latihan resistensi.
Waktu konsumsi protein juga berperan penting. Mengonsumsi protein setelah latihan beban dinilai paling efektif untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot. Sekitar 20 gram protein dari makanan atau minuman, seperti susu tinggi protein atau shake whey, sudah cukup untuk membantu proses sintesis protein otot.
Kebutuhan protein juga berubah sesuai tujuan berat badan. Orang yang ingin mempertahankan berat badan sambil menambah massa otot dianjurkan berada di kisaran 1,6–2,2 gram per kilogram. Sementara mereka yang sedang menurunkan berat badan tetapi tetap ingin menjaga massa otot disarankan meningkatkan asupan hingga 2,3–3,1 gram per kilogram berat badan per hari.
Sumber protein hewani dikenal sebagai protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial. Beberapa contohnya adalah dada ayam, telur, keju cottage, yogurt Yunani, salmon kaleng, udang, dan whey protein isolate. Makanan-makanan ini relatif mudah dicerna dan memiliki kandungan protein tinggi per porsi.
Sementara itu, protein nabati umumnya tidak lengkap dan memiliki daya cerna lebih rendah. Meski demikian, pola makan berbasis tumbuhan tetap dapat mendukung pertumbuhan otot jika dikombinasikan dengan baik. Lentil, edamame, tempe, tahu, biji hemp, dan protein kacang polong menjadi pilihan populer untuk memenuhi kebutuhan protein harian.
Terkait keamanan, anggapan bahwa diet tinggi protein merusak ginjal dan tulang kini banyak dibantah. Studi menunjukkan, pola makan tinggi protein yang seimbang aman bagi orang dengan fungsi ginjal normal, bahkan dapat mendukung kesehatan tulang dan jantung.
Namun, konsumsi berlebihan dari daging merah dan olahan tetap perlu dibatasi karena berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker usus besar.
Ditambahkan bahwa kebutuhan protein sebaiknya dipenuhi secara merata sepanjang hari, dengan jarak antar konsumsi sekitar tiga jam. Strategi ini membantu tubuh terus berada dalam kondisi optimal untuk membangun dan mempertahankan massa otot.
Google News: http://bit.ly/4omUVRy
Terbaru: https://jurnas.com/redir.php?p=latest
Langganan : https://www.facebook.com/jurnasnews/subscribe/
Youtube: https://www.youtube.com/@jurnastv1825?sub_confirmation=1
kebutuhan protein otot diet tinggi protein sumber protein sehat protein untuk fitness
