Ilustrasi - susu (Foto: ISTIMEWA)
Jakarta, Jurnas.com - Kalsium merupakan salah satu mineral paling penting yang dibutuhkan tubuh manusia untuk menjaga keseimbangan dan vitalitasnya.
Perannya tidak hanya sebatas memperkuat tulang dan gigi, tetapi juga membantu jantung tetap berdetak dengan ritme yang stabil, mengatur kontraksi otot, serta mendukung kerja sistem saraf agar tetap responsif dan seimbang.
Sayangnya, tubuh kita tidak memiliki kemampuan untuk memproduksi kalsium sendiri. Artinya, seluruh kebutuhan mineral ini sepenuhnya bergantung pada asupan harian dari makanan dan minuman yang kita konsumsi.
Ketika asupan kalsium kurang, tubuh dengan cerdas namun berisiko akan “meminjam” cadangan kalsium dari tulang untuk menjaga fungsi organ penting tetap berjalan, sebuah mekanisme yang dalam jangka panjang bisa melemahkan struktur tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis.
Oleh karena itu, menjaga asupan kalsium bukan sekadar soal menambah susu dalam menu harian, melainkan bagian dari gaya hidup sehat yang berkelanjutan.
Dari makanan nabati hingga hewani, banyak pilihan alami yang bisa menjadi sumber kalsium bagi tubuh. Mengetahui dari mana saja sumber terbaiknya berasal menjadi langkah awal untuk memastikan tubuh mendapatkan pasokan mineral penting ini secara cukup setiap hari.
Berikut adalah sepuluh makanan yang memiliki kandungan kalsium tinggi dan cukup mudah dijumpai:
1. Susu dan Produk Susu
Susu merupakan salah satu sumber kalsium paling klasik dan kaya. Satu gelas susu (low-fat atau skim) biasanya mengandung sekitar 300 mg kalsium.
Produk turunannya seperti yoghurt dan keju juga menyumbang asupan kalsium yang signifikan.
2. Keju Keras (Hard Cheese)
Keju seperti cheddar, parmesan, atau gouda dikenal kaya kalsium. Meski sering digunakan sebagai pelengkap, jenis keju keras bisa menjadi booster kalsium dalam piring Anda.
3. Tahu yang Diolah dengan Kalsium (Calcium-set Tofu)
Tahu yang diproses menggunakan kalsium sebagai koagulan (bahan penggumpal) bisa mengandung kadar kalsium yang tinggi, bahkan mencapai ratusan miligram per porsi.
4. Ikan Kalengan dengan Tulang Lunak (Sardine, Salmon Kalengan)
Karena tulang lunaknya ikut dikonsumsi, ikan kalengan seperti sarden atau salmon kalengan menjadi sumber kalsium yang baik.
5. Sayuran Hijau Daun Gelap (Leafy Greens)
Sayuran seperti kale, collard greens, bayam, bok choy, dan kangkung mengandung kalsium. Meskipun kadar bioavailabilitasnya bisa lebih rendah dibanding susu, tetap bernilai sebagai sumber tambahan.
6. Kacang dan Biji-bijian (Nuts & Seeds)
Almond, biji wijen, chia seeds, dan kacang-kacangan lain menyimpan kalsium dalam bentuk kecil, namun menambah kontribusi total asupan mineral.
7. Kacang-kacangan & Legum (Beans & Lentils)
Selain protein dan serat, kacang putih, kacang merah, lentil, dan jenis legum lain juga membawa sejumlah kalsium ke dalam diet harian.
8. Makanan Diperkaya Kalsium (Fortified Foods)
Banyak produk non-susu seperti susu nabati (misalnya susu kedelai), sereal sarapan, dan jus jeruk diperkaya (fortifikasi) dengan kalsium tambahan agar lebih mendekati kebutuhan nutrisi.
9. Buah Kering (Dried Fruits)
Beberapa buah kering seperti buah ara (figs) mengandung kandungan kalsium yang lumayan, meskipun dalam jumlah kecil dibanding sumber utama lain.
10. Sayuran Akar & Umbi (Contoh: Brokoli, Bok Choy)
Sayuran seperti brokoli dan bok choy selain mengandung banyak vitamin dan serat, juga menyumbang kalsium, terutama ketika dimasak atau dikonsumsi bersamaan makanan lain yang mendukung penyerapan mineralnya.
KEYWORD :Makanan Kalsium Kesehatan
