Rabu, 11/06/2025 07:01 WIB
Jakarta, Jurnas.com - Bermain sepak bola bukan melulu soal aksi pamer skill. Aspek yang jauh lebih penting ialah stamina. Sebab, skill mumpuni tak ada gunanya jika daya tahan tubuh di lapangan hanya seujung jari alias mudah kekelahan.
Sering kali pemain hebat harus tersingkir lebih cepat bukan karena taktik yang gagal, tapi karena tubuh sudah kehabisan napas. Lalu, bagaimana caranya agar kamu tidak mudah ngos-ngosan saat bermain sepak bola?
Sepak bola adalah olahraga berintensitas campuran. Kadang kamu berlari sprint, kadang hanya jogging. Maka, pola latihan yang paling cocok adalah high-intensity interval training (HIIT).
Cobalah latihan seperti sprint 30 detik lalu jalan kaki 30 detik, ulangi hingga 8 set. Pola ini efektif meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru.
Kocak, Pemain Ini Dikartu Merah gegara Pipis di Botol
7 Fakta Unik Chelsea, Raja London yang Nyaris Bangkrut
Kuda Hitam, Sejak Kapan Istilah Ini Digunakan Sepak Bola?
Salah satu alasan utama kamu ngos-ngosan adalah karena napas pendek dan terburu-buru. Latihlah pernapasan diafragma, yaitu dengan menarik napas dalam lewat hidung, tahan sebentar, lalu hembuskan perlahan lewat mulut.
Teknik ini terbukti membantu oksigen terserap lebih maksimal dan memperlambat detak jantung saat tubuh mulai kelelahan.
Bukan pelari? Tidak masalah. Tapi minimalisir ngos-ngosan hanya bisa dicapai jika kamu punya basis daya tahan aerobik yang baik. Sisipkan latihan lari sejauh 5–8 kilometer dalam seminggu, dengan tempo santai. Ini akan melatih tubuhmu agar tetap efisien dalam mengelola energi.
4. Latihan FartlekDalam sebuah laga, kecepatan selalu berubah-ubah. Fartlek adalah latihan kombinasi antara jogging, lari cepat, dan jalan santai dalam satu sesi. Pola ini sangat mirip dengan irama pertandingan sungguhan, dan terbukti efektif meningkatkan ketahanan tubuh terhadap perubahan tempo.
Makin efisien gerakanmu, makin sedikit energi yang dibuang. Latih otot paha, betis, pinggul, dan perut dengan latihan seperti squat, lunges, plank, dan step-up. Latihan kekuatan dua kali seminggu saja bisa membuatmu lebih tahan banting saat duel di lapangan.
6. Latihan Mini GameCara terbaik agar tidak ngos-ngosan saat main bola adalah dengan bermain small-sided game 3 lawan 3 atau 5 lawan 5 dengan durasi pendek dan intens, untuk meniru tekanan dan kecepatan pertandingan sungguhan. Ini melatih daya tahan sekaligus keterampilan teknis dan keputusan cepat.
7. Wajib Pemanasan dan PendinginanPemanasan sebelum main membuka jalan napas dan mengatur ritme jantung. Pendinginan setelahnya membantu pemulihan. Dua hal ini sering diabaikan, padahal bisa membuat tubuh jauh lebih siap dan tidak cepat kehabisan tenaga.
8. Cukupi Hidrasi dan NutrisiMinum cukup air sebelum dan selama pertandingan sangat penting. Dehidrasi mempercepat rasa lelah dan membuat jantung bekerja lebih keras. Konsumsi karbohidrat kompleks sebelum bermain, seperti pisang atau roti gandum, untuk memberi pasokan energi yang stabil.