ilustrasi komposisi makanan sehat.(Foto : sulieknek.lt)
Jakarta - Hari biasa kita punya jadwal makan besar tiga kali dalam sehari (sarapan, makan siang dan makan malam) dan makan kecil atau selingan ditambah air putih, sehingga saluran cerna tidak pernah beristirahat. Selama bulan ramadan jadwal makan menjadi berubah.
Ketua Department Ilmu Gizi RSCM FKUI, dr. Fiastuti Witjaksono, SpGK menjelaskan pada saat berpuasa, tubuh kita tidak diisi dengan nutrisi selama hampir 14 jam. Ketika berbuka atau sahur, tubuh membutuhkan penyesuaian kembali dengan apa yang masuk ke dalam tubuh, begitu juga dengan tenggorok.
Efek negatif puasa diantaranya lapar, haus/dehidrasi, lesu, kurang tenaga, daya tahan tubuh menurun dan konstipasi. Beberapa penelitian mendapatkan efek puasa pada kesehatan yakni dapat menurunkan berat badan karena asupan makanan berat berkurang jika hati biasa makan berat tiga kali sehari, saat puasa makan berat hanya dua kali yakni setelah tarawih dan makan sahur.
Selama berpuasa juga bisa meberikan efek pada tekanan darah, kadar lipid darah, kadar gula darah, status hidrasi dan infeksi kerongkongan. Maka dari itu, dr. Fiastuti membagikan tips asupan makanan saat sahur, buka puasa dan setelah tarawih. Untuk mencegah infeksi pada tenggorok, pilihlah makanan dan minuman yang sesuai dengan suhu tubuh normal manusia yaitu 37°C.
"Makanan dan minuman yang terlalu panas atau dingin bisa memicu reaksi stress pada mukosa tenggorok sehingga kuman Iebih mudah masuk. Hindari juga makanan berminyak seperti gorengan karena dapat menyebabkan iritasi pada tenggorok," jelas Fiastuti pada media gathering "Yuk Jaga Kesehatan Tenggorok Saat Puasa" oleh Betadine Obat Kumur di Kebayoran, Jakarta, Senin (21/5).
Lebih lanjut dr. Fiastuti menambahkan, selain menghindari makanan dan minuman pemicu radang, penting untuk mengkonsumsi makanan yang sehat dan seimbang untuk menjaga daya tahan tubuh ketika puasa. Pada saat puasa, waktu makan terbagi menjadi tiga, yaitu ketika sahur, berbuka, dan setelah tarawih.
Pada saat sahur, utamakan mengkonsumsi makanan lengkap yang mengandung karbohidrat, protein, sayur, dan buah serta air putih 2-3 gelas. Hindari minuman yang manis karena dapat mempercepat rasa lapar muncul. Saat berbuka, awali dengan makanan/minuman yang manis untuk mengganti kadar glukosa darah yang sudah turun selama berpuasa seperti teh manis, kurma, dan kolak.
Lanjutkan dengan makan lengkap yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, sayur dan buah serta minum 3-4 gelas air putih. "Setelah tarawih bisa diisi kembali dengan makanan kecil serta air putih 1-2 gelas," lanjutnya.
Perhatikan jumlah makanan
Sahur (40 persen) : Makan besar 30 persen, Makan kecil 10 persen (sebelum imsak), Minum 2-3 gelas (hindari minuman manis dan pilih minuman sesuai suhu tubuh)
Buka (50 persen) : Makanan manis 10 persen, Makanan lengkap 30 persen, Makanan kecil 10 persen, Minum 3-4 gelas ( sesuai suhu tubuh, hindari minuman terlalu dingin)
Setelah Tarawih (10 persen) : Makanan kecil 10 persen, Minum 1-2 gelas air.
Sahur
Komposisi lengkap terdiri dari
- Karbohidrat kompleks: nasi/ roti/ kentang/ bihun
- Protein hewani: Ikan/ayam/telur/daging
- Protein nabati : tahu/tempe
- Lemak : minyak
- Sayur & buah
- Susu 1 gelas
- Air minimum 2-3 gelas
- Jangan minum manis (risiko lapar dan hipoglisemia)
- Minum dengan suhu sesuai suhu tubuh
Buka
- Dimulai dengan makanan manis
- Agar cepat mengganti kadar gula darah yang sudah turun
- Sebaiknya sesuai dengan suhu tubuh, hindari minuman terlalu dingin(es), seperti teh manis, kurma, kolak, koktail buah
- Minuman dingin sering meningkatkan risiko infeksi tenggorokan
Makan lengkap
- Karbohidrat: nasi, roti, kentang, bihun
- Protein : Ikan, ayam, telur, tahu, tempe
- Lemak : minyak
- Sayur & buah
- Minum : 3-4 gelas dengan minuman sesuai suhu tubuh
"Pola makan saat puasa perlu disesuaikan dengan perubahan frekuensi makan saat puasa. Jumlah makanan saat puasa disesuaikan dengan kondisi seseorang. Komposisi makanan harus memenuhi komposisi makanan seimbang. Dan cairan harus tercukupi dan pemilihan jenis dan suhu minuman yang dapat membantu agar tidak mudah infeksi," kuncinya.
KEYWORD :tips puasa ramadan sehat tenggorok makan hidrasi
